Dziamdziak100

Poniedzialek (klata,biceps)
1)Wyciskanie na lawce prostej 4s
2) Wyciskanie sztangi skosnej 3s
3)Rozpietki lekki skos 4s
4)Przetaczanie sztangielki 3s

Biceps
1) uginanie przedramion ze sztanga stojac 4 s
2)-uginanie mlotkowe naprzemienne 3s
3) chantlami lokcie przy kolanach

Sroda (Plecy ,triceps,uda)
1)podciaganie na drazku max max max
2) martwy ciag 3 s
3)-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s
4) Wiosłowanie hantlem 3 s

Triceps
1)francuskie wyciskanie do czola 4s
2) francuskie wyciskanie hantelka 1 reka 3s

Uda
1)przysiady ze sztanga 4s
2)wykroki ze sztanga 3s
3)wyciskanie na maszynie 3 s

Piatek(barki,kaptury, Przedramienia)
Barki
1)Wyciskanie zaa i przed karku na zmiane 3s
2)wzniosy boczne sztangielek 3
3)podciaganie sztangi wzdłoż ciala 3s

Kaptury
Szrugsy 5s

Przedramiona
1) uginanie nadgarstkow podchwyt 3s max
2) uginanie nadgarstkow nadchwyt 3s max



czy taki plan da efekty?

Poniedziałek! (klata ,Bary ,przedramienia)
Klata
1) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2) WYCISKANIE SZTANGI SKOSIE W GÓRĘ 3s
3) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE W DÓŁ 3s
4) ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
4) PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s

Bary
1) Wyciskanie sztangi na przemian 4s (raz zaa raz przed karkiem)
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Przedramienia

1UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYT 3S MAX
2 UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYT 3S MAX


Brzuch
Abs.

Sroda! (Biceps, Triceps,Uda,)
Biceps
1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4s
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s
3) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZY KOLANIE

Triceps
1)WYCISKANIE SZTANGI LEKKO LAMANEJ WASKI CHWYT 4S
2) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI NA LEZACO 3S
3)WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI STOJĄC 3S
4) WYPROSTY RAMION Z HANTELKIEM W OPADZIE TULOWIA 3S

Piątek (Plecy,przedramienia)
Plecy
1) PODCIAGANIE się NA DRAZKU 3S MAX
2)WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4S
3)WIOSŁOWANIE HANTLEM 3s
4)PRZETACZANIE SZTANGIELKI W POPRZEK W LAWCE POZIOMEJ 4S

Przedramienia

1UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYT 3S MAX
2 UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NADCHWYT 3S MAX

BRZUCH ABS

Elo;D mam 15 lat na silowni mam staz 3 miesiecy efekty mam widoczne i w sile i w wygladzie i chcialbym zaczac brac jakies wspomagacze.
Czy taki nitrobolin http://allegro.pl/tr...1500783339.html byl by dla mnie bezbieczny?
kiedys bralem cm3 kreatyne jakis tyg ale na forum mowili zebym sobie odupscil..
Wiec pytanie czy lepiej dla mnie bedzie brac nitrobolin czy cm3 kreatyne?
wiem ze nitrobolin bardzie pompuje...
czekam na odp;D
gg jesli ktos chce o tym dluzej pogadac:4263536

Witam,
Cwiczylem ponad miesiac tym planem i chce go zmienic... przypominam ze ide w kierunku masy
ktory plan wybrac?
ten?- http://forum-kultury...zpoczynających/
Czy moze ten?- http://forum-kultury...ych-by-experto/

To stary plan

Poniedziałek (klata,biceps,)
Klata:
1-klata plasko 4s 12-10-10-8
2-klata skos 4s 10-8-8-6
3-rozpiętki skos 4s 10-10-8-8

Biceps:
1-sztanga łamana 3s 10-10-10
2-Hantlami supinacja 3s 12-10-10
3-hantle przy kolanach 3s 12-10-10

Środa(plecy,Triceps)
Plecy:
1-podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3s max
2-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10-10-8-8
3-Martwy ciag 4s 10-10-8-8
4-wioslowanie hantlem 3-4 serie

Triceps

1-Francuskie sztanga (w siadze też jak bedzie jak)- 4s 10-10-8-8
2-uginanie ramion na na poreczach/taboretach 3 serie
3-prostowanie ramion na wyciagu 3 serie

Czwartek( Nogi)

Piątek(Bary,Przedramienia,kaptury)

Bary:
1-Wyciskanie sztangi przed glowy 4s 10-10-8-8 ( albo zza glowy, jak wolisz)
2- arnoldki 4 serie
3. unoszenie sztangielek bokiem 4 serie

Kaptury

1-szrugsy 4s 10-10-10-10

Przedramienia:

1-uginanie nadgarstkow podchwyt 3s 12-12-10
2-uginianie nadgarstkow nadchwyt 3s 12-10-10

Witam, trenuje ponad 3 tygodnie , trenuje na mase plan zmieniam co 4-6 tygodni,
Moje pytanie brzmi ile mam cwiczyć na mase żeby zmienić plan np na siłe żeby nie tylko wyglądać ale nabarac też sily a kiedy po nim na rzeżbe?
Ile ma trwac dany typ treningu?