Maik

Przepraszam, że zakładałem nowy temat z innego konta, jednakże zależało mi na szybkiej odpowiedzi, a dopiero dziś udało mi się odkopać hasło do pierwszego konta, którego używałem. Pozdro. 

Ja ćwiczę w 3 seriach ze stałą ilością powtórzeń i co drugi trening staram się dodawać powtórzenia do ostatniej serii, później do drugiej i do pierwszej, aby znowu tą liczbę powtórzeń wyrównać. Dzięki. 

Prawdę mówiąc słabo wyszedł ten trening, przekombinowałem jak na powrót, więc wracam do FBW.

Poczytałem trochę o rozgrzewce i wyszło coś takiego:

Rozgrzanie organizmu - bieg/skakanka, pajacyki, burpees.

2 Faza rozgrzewki - skręty, krążenia, wymachy, skłony itd. 

3 Faza rozgrzewki - zapożyczona z gimnastyki w pewnym sensie, wzmacniająca cały "core" - tutaj pojawia się sylwetka gimnastyczna w 3 ćwiczeniach - skurcz izometryczny, spięcia i kołyska. Ja wybrałem na początek trochę lżejszą wersję dostosowaną pode mnie, więc u mnie będą występowały w 3 seriach na zmianę odpowiednio PLANK oraz SYLWETKA w leżeniu przodem z uniesionymi ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni z rękoma wzdłuż tułowia - w późniejszych etapach będę ją progresował do prostych nóg itd ale nie ma co wybiegać w przyszłość za bardzo - oba ćwiczenia będę wykonywał w maxach

Teraz trening właściwy w zasadzie nie różni się za bardzo od poprzednich planów, split połączony w jedno i tyle Teraz pytanie 3 treningi w tygodniu na początek byłyby okej? Bo z tymi sześcioma splitem to trochę głupota była jednak

Przysiad ze sztangą 3s - trening A / "Dzień dobry" 3s - trening B

Podciąganie nachwytem 4s

Pompki na hantlach 4s

Pompki pike 4s

Podciąganie podchwytem 4s

Pompki diamentowe 4s

Wznosy nóg w leżeniu 5s - trening A / Krzesełko w zwisie 5s - trening B  

I przydałoby się jeszcze jakieś konkretne rozciąganie po takim treningu bo tu zaniedbałem nieco temat  

Z powtórzeniami słabo po tym rozbracie z treningiem 10-13 w serii Dipów nie mam na razie możliwości wykonywać, ale coś pokombinuję.

Ostatni trening wyszedł tak: barki + nogi 

Pompki pike 4s

Wyciskanie zza karku (dodałem zamiast pseudo planche, najpierw wzmocnię trochę te barki zanim za to się zabiorę) 4s 

Przysiad ze sztangą  4s

Uginanie nóg w leżeniu z ciężarem między stopami 4s

Wspięcia na palce 4s

Krzesełko przy ścianie 4s 

Zrobiłem 2 pierwsze treningi i wyszło tak:

Klatka + Triceps

Klatka: Pompki 4s

Klatka: Pompki szerokie 4s

Klatka: Pompki na hantlach 4s

Triceps: Pompki francuskie 4s

Triceps: Pompki diamentowe 4s

Plank 4x

Plecy + Biceps

Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 4s

Plecy: Podciąganie australijskie nachwytem na szerokość barków 4s

Plecy: Negatywy nachwytem 4x - jak najpowolniejsze opuszczanie -> na dobicie 

Plecy: Dzień dobry ze sztangą 4s

Biceps: Podciąganie wąskim podchwytem 4s

Biceps: Podciąganie australijskie podchwytem na szerokość barków 4s

Brzuch: Krzesełko w zwisie 4s