Maik

Przepraszam, że zakÅ‚adaÅ‚em nowy temat z innego konta, jednakże zależaÅ‚o mi na szybkiej odpowiedzi, a dopiero dziÅ› udaÅ‚o mi siÄ™ odkopać hasÅ‚o do pierwszego konta, którego używaÅ‚em. Pozdro. 

Ja ćwiczÄ™ w 3 seriach ze staÅ‚Ä… iloÅ›ciÄ… powtórzeÅ„ i co drugi trening staram siÄ™ dodawać powtórzenia do ostatniej serii, później do drugiej i do pierwszej, aby znowu tÄ… liczbÄ™ powtórzeÅ„ wyrównać. DziÄ™ki. 

Prawdę mówiąc słabo wyszedł ten trening, przekombinowałem jak na powrót, więc wracam do FBW.

Poczytałem trochę o rozgrzewce i wyszło coś takiego:

Rozgrzanie organizmu - bieg/skakanka, pajacyki, burpees.

2 Faza rozgrzewki - skrÄ™ty, krążenia, wymachy, skÅ‚ony itd. 

3 Faza rozgrzewki - zapożyczona z gimnastyki w pewnym sensie, wzmacniająca cały "core" - tutaj pojawia się sylwetka gimnastyczna w 3 ćwiczeniach - skurcz izometryczny, spięcia i kołyska. Ja wybrałem na początek trochę lżejszą wersję dostosowaną pode mnie, więc u mnie będą występowały w 3 seriach na zmianę odpowiednio PLANK oraz SYLWETKA w leżeniu przodem z uniesionymi ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni z rękoma wzdłuż tułowia - w późniejszych etapach będę ją progresował do prostych nóg itd ale nie ma co wybiegać w przyszłość za bardzo - oba ćwiczenia będę wykonywał w maxach

Teraz trening właściwy w zasadzie nie różni się za bardzo od poprzednich planów, split połączony w jedno i tyle Teraz pytanie 3 treningi w tygodniu na początek byłyby okej? Bo z tymi sześcioma splitem to trochę głupota była jednak

Przysiad ze sztangą 3s - trening A / "Dzień dobry" 3s - trening B

PodciÄ…ganie nachwytem 4s

Pompki na hantlach 4s

Pompki pike 4s

PodciÄ…ganie podchwytem 4s

Pompki diamentowe 4s

Wznosy nóg w leżeniu 5s - trening A / KrzeseÅ‚ko w zwisie 5s - trening B  

I przydaÅ‚oby siÄ™ jeszcze jakieÅ› konkretne rozciÄ…ganie po takim treningu bo tu zaniedbaÅ‚em nieco temat  

Z powtórzeniami słabo po tym rozbracie z treningiem 10-13 w serii Dipów nie mam na razie możliwości wykonywać, ale coś pokombinuję.

Ostatni trening wyszedÅ‚ tak: barki + nogi 

Pompki pike 4s

Wyciskanie zza karku (dodaÅ‚em zamiast pseudo planche, najpierw wzmocniÄ™ trochÄ™ te barki zanim za to siÄ™ zabiorÄ™) 4s 

Przysiad ze sztangÄ…  4s

Uginanie nóg w leżeniu z ciężarem między stopami 4s

Wspięcia na palce 4s

KrzeseÅ‚ko przy Å›cianie 4s 

Zrobiłem 2 pierwsze treningi i wyszło tak:

Klatka + Triceps

Klatka: Pompki 4s

Klatka: Pompki szerokie 4s

Klatka: Pompki na hantlach 4s

Triceps: Pompki francuskie 4s

Triceps: Pompki diamentowe 4s

Plank 4x

Plecy + Biceps

Plecy: PodciÄ…ganie szerokim nachwytem 4s

Plecy: Podciąganie australijskie nachwytem na szerokość barków 4s

Plecy: Negatywy nachwytem 4x - jak najpowolniejsze opuszczanie -> na dobicie 

Plecy: Dzień dobry ze sztangą 4s

Biceps: PodciÄ…ganie wÄ…skim podchwytem 4s

Biceps: Podciąganie australijskie podchwytem na szerokość barków 4s

Brzuch: Krzesełko w zwisie 4s