majorsiusiak

Witam proszę o ocene planu.

Dzien 1 - Klatka biceps

1 Wyciskanie hantli na poziomej 4x6-10

2 Wyciskanie hantli na skośnej 4x6-10

3 Rozpiętki na skośnej 4x6-10

4 Krzyzowanie linek na bramie 4x6-10

5 Uginanie na modlitewniku z hantlem 3x6-10

6 Uginanie z gryfem łamanym w oparciu o ławke skosna (to ze na brzuchu leze) 3x6-10

7 Uginanie z gryfem z chwytem młotkowym 3x6-10

Dzien 2 Nogi

1 Przysiad 5x5

2 Wyciskanie na suwnicy 4x10-15

3Prostowanie na maszynie 4x10-15

4Uginanie na maszynie na dwójki 4x8-12

5Łydki na suwnicy 2x

6Łydki na maszynie

Dzien 3 Plecy 

1 Wiosłowanie sztanga 4x6-10

2 Martwy ciąg 3x5

3 Sciaganie drazka/Podciaganie 4x8-12

4 Przyciąganie na wyciągu poziomym 3x8-12

5 Wiosłowanie hantlą 3x8-12

Dzien 4 Barki + triceps

1 Wyciskanie na suwnicy zza kartku 4x6-10

2 Wznosy w bok 3x12-15

3 Face pullsy 3x12-15

4 Szrugsy4x8-12

5 Francuz hantlami lezac 3x6-10

6 Wyciskanie hantli zza głowy 3x6-10

7 Sciaganie drazka gornego 3x6-10

Witam, proszę o ocene fbw. Aktualnie jestem na masie i wybralem fbw ze wzgledu na moją mizerna siłe (WL:  75x5, Przysiad: 65x10(nogi idą najgorzej), MC- 100x4, OHP: 37.5x8). Dodam jeszcze takie podstawowe informacje o sobie:

wiek - 16 lat

staż - 14 miesiecy (w tym w sumie z 4 miesiace off ze wzgledu na rozne kontuzje)

waga- 69kg ( +/- 12%bf)

wzrost - 175

No i plan:

A

Przysiad 5x5

Wycisk płaska sztanga5x 5-8

Wiosłowanie sztanga 4x 6-10

OHP: 3x8

Face pull (tego cwiczenia za nic sobie nie odmówie ze wzgledu na zdrowie barków): 2x15

Uginanie hantel 2x8

Francuz 2x8

B

Martwy 4x5

Wycisk skos sztanga 5x5-8

Podciąganie nachwyt z ciężarem 3x8

Przenoszenie hantla za głowe: 2x12(wiem, ze do fbw nie za bardzo sie nadaje to cwiczenie, ale mam lekka protrakcje barkow i fizjoterapeuta mi zalecil to cwiczenie)

OHP: 3x8

Wznosy w bok: 2x15

Uginanie sztanga: 2x8

Francuz 2x8