tomek5

Witam

Mam na imie Tomek, mam 17 lat 178 cm wzrostu i waze 70 kg i mam bardzo szybka przemiane materii. Nigdy wczesniej nie ćwiczyłem na siłowni ale zamierzam to zmienic Na razie krucho u mnie z kasą więc ćwicze w domu jednak za pare dni planuje już kupic sobie karnet.
Tak jak napisałem wyżej-dopiero zaczynam swoja przygodę z silownia i proszę o ocene mojej diety.


> Ćwiczę 3 razy w tygodniu (wtorek,czwartek,sobota)
>Jem około 140 gram białka w ciągu dnia-głównie to tuńczyk w puszce, kurczak, makrela wedzona, twaróg, jajka
>Staram się jeść 5 posiłków w ciągu dnia + jakies drobne przekąski

Nie licze dokładnie na jakiejs wadze kuchennej ile czego jem-szacuje ?na oko?

DZIEŃ TRENINGOWY
7:00 4 jajka na twardo +kajzerka+majonez lub jajecznica z 4 jajek+kajzerka lub dwie kajzerki z wedlina i serem+ jogurt

10:30 dwie kajzerki ze 100g wędliny bądź 100 twarogu+serek na nastepnej przerwie(9g biaka)

15:00 obiad czyli np. 150g piersi z kurczaka lub udko lub inne mieso bądź rybka + 100g ziemniaków lub ryżu lub kaszy+ surówka lub np. makaron(100g) z serem(100g)

16:50?jem jakiś batonik np. snickersa

17 TRENING

19:00 podobnie jak o 15 lub jakis koktajl?staram się aby po treningu dostarczyc ok. 20gram bialka i 80g węglowodanów

22:00 Na kolację jem zawsze 150 g sera twarogowego+kajzerka lub puszke tuńczyka 140g +kajzerka


DZIEŃ BEZ TRENINGU

7:00 4 jajka na twardo +kajzerka+majonez lub jajecznica z 4 jajek+kajzerka lub dwie kajzerki z wedlina i serem+ jogurt

10:30 dwie kajzerki ze 100g wędliny bądź 100 twarogu+serek na nastepnej przerwie(9g biaka)

15:00 makrela wedzona(200 g) lub puszka tuńczyka 140g bądź np. pierś z kurczaka 200 g


18: obiad czyli np. 150g piersi z kurczaka lub udko lub inne mieso bądź rybka + 100g ziemniaków lub ryżu lub kaszy+ surówka lub np. makaron(100g) z serem(100g)


22:00 Na kolację jem zawsze 200 g sera twarogowego+kajzerka lub puszke tuńczyka 140g +kajzerka




Oprócz tego codziennie jem jakies jabłko,banana lub inny owoc
Jaja jem co 2-3 dni - słyszałem ze zbyt częste spożywanie nie jest wskazane
Kolega mówił mi, żebym na razie nie kupował sobie żadnych odżywek i białek syntetycznych. Mówił, że najwcześniej za 3 miesiące. W związku z tym czy powinienem teraz kupić sobie w aptece jakies witaminy np. Centrum ??

Witam

Mam na imie Tomek, mam 17 lat 178 cm wzrostu i waze 70 kg. Nigdy wczesniej nie ćwiczyłem na siłowni ale zamierzam to zmienic Na razie krucho u mnie z kasą więc ćwicze w domu jednak za pare dni planuje już kupic sobie karnet. Dysponuje na razie tylko hantlami(troche mało obciążenia jak na wyciskanie na klate) i drążkiem
Tak jak napisałem wyżej-dopiero zaczynam swoja przygodę z silownia i proszę o ocene mojego planu treningowego(zależy mi najbardziej na masie).

Tak wygląda moja rozgrzewka:
3 minuty bieg w miejscu
3 minuty skakanka
3-5 minut Rozgrzewka obszarów, które będę trenował
3-5 minut Rozciąganie obszarów, które będę trenował
1 seria rozgrzewkowa przy danym cwiczeniu




WTOREK: Klatka+ Kaptury
Klatka:
Pompki na podłodze.4x 12,11,10.9
Rozpietki(ławkę mam zrobioną z krzesła i 2 taboretow ) 3x 12,12,12
Pompki w oparciu o np. taboret(tak aby moje cialo tworzylo z podloga kąt 30 stopni) 3x11,10,9
Kaptury:
Szrugsy stojąc 4x15
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 4x12


ŚRODA: Brzuch

Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


CZWARTEK: Plecy+Biceps
Plecy:
podciąganie 3x6 (nie dam rady więcej)
Wioslowanie hantla 4x12

Biceps:

Uginanie ramion hantlami podchwytem 4x 12
Uginanie ramion hantlami o kolano 4x 12
Nadgarstki hanlą 4x12.

Sobota: Barki + Triceps + Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x12
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 4x12,11,10,9
Triceps:
Francuskie wyciskanie 4x12
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tłowia 4x 12
Brzuch:
Brzuszki 4x12
Skłony w leżeniu płasko 4x12


aa i 2-3 tygodnie bede cwiczyc na malych ciezarach-powiedzmy ze trening ogólnorozwojowy {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif