sztoffik

Prosiłbym o ocenę tego planu. Między seriami robię 45-60 sekund przerwy.

Dieta z minimalną nadwyżką kalorii.

Z góry dziękuje za pomoc

Poniedziałek push siła (4 serie 6 powtórzeń):

KLATKA:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej

wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

rozpiętki na ławce poziomej

BARKI

wyciskanie żołnierskie

unoszenie hantli bokiem

TRICEPS

wyciskanie wąskie na ławce poziomej

wyciskanie francuskie sztangielką

UDA

przysiady ze sztangą na barkach

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

wyprosty nóg na maszynie

ŁYDKI

wspięcia na palce stojąc

BRZUCH

unoszenie nóg w zwisie na drążku

skłony tułowia klęcząc

deska ( 1 minuta)

Wtorek pull siła (4 serie 6 powtórzeń):

PLECY:

wiosłowanie sztangielką w opadzie

wiosłowanie sztangą nachwyt

ściąganie drążka górne wyciągu do karku

KAPTURY:

wznosy na maszynie smitha z przodu

wznosy na maszynie smitha z tyłu

PROSTOWNIK GRZBIETU:

unoszenie tułowia z opadu

TYŁ BARKÓW:

unoszenie sztangielek w opadzie

ściąganie linek do czoła

DWUGŁOWE UD

martwy ciąg na prostych nogach

uginanie nóg w leżeniu

BICEPS

uginanie ramion ze sztangą

uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy

Czwartek push hipertrofia (4 serie 8-12 powtórzeń):

KLATKA:

wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

rozpiętki na ławce skos dodatni

BARKI

wyciskanie sztangielek siedząc

unoszenie ramion bokiem z linkami

TRICEPS

wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie

prostowanie ramienia podchwytem jednorącz

UDA

wyprosty nóg na maszynie(3 serie)

przysiady na suwnicy skośnej

wypychanie ciężaru na suwnicy

wyprosty nóg na maszynie (3 serie)

ŁYDKI

wspięcia na palce siedząc

BRZUCH

unoszenie nóg w zwisie na drążku

skłony tułowia klęcząc

deska ( 1 minuta)

Piątek pull hipertrofia (4 serie 8-12 powtórzeń):

PLECY:

ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki

przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny

przyciąganie drążka wyciągu górnego do ud

KAPTURY:

wznosy sztangielek

wznosy linki wyciągu dolnego z tyłu

PROSTOWNIK GRZBIETU:

unoszenie tułowia z opadu

TYŁ BARKÓW:

ściąganie linek do czoła

unoszenie sztangielek w opadzie

DWUGŁOWE UD

uginanie nóg w leżeniu

martwy ciąg na prostych nogach

BICEPS

uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku

uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem