m930x

siemka. bo własnie chcialem mieć dzietę ale nie mam u temu zapału. chcialbym przedstawić na oko moj dzień (posiłki)czy z tym coś osiągne?


godzina 9-10 - śniadanie (szkoła) jakieś 3 kanapki z szynką
czasem jakaś bułka słodka lub ciepły cebulak z sosem czosnkowym ;P

godzina około 15 - Obiad i raz jest jakaś zupa a raz ziemniaki sos mięso surówka itp

godzina 17 - coś przękosić, jakiś jogurt, czasem makaron z ketkupem i majonezem, czasem jajka 2 lub 3 albo jajecznica lub po prostu nic

godzina 21 - kolacja - 5/6 kanapek z wędliną bądź jakiś pomidor ogórek

czy jest bardzo źle z moim sposobem odrzywiania?

witam. jeśli chciałbym wypić sobie 1 góra 2 piwa raz na jakieś 3 tygodnie do miesiąca to bardzo zaszkodzi ? chodzi mi o mase / siłe itp?

Staż 3 miesiące



Poniedziałek - Klatka,

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Przenosy sztangielki nad głową 3 serie po 9


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

-Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
-Martwy Ciąg 10, 8, 6, 4
-Wiosłowanie końcem sztangi do brzucha 10, 8, 8, 7

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Wyciskanie sztangi poziomej wąskim chwytem 4 serie 12, 10, 10, 8
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.



Piątek - Biceps, Przedramiona

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8. - Mogę wykonać to siedząć i potpierac łokieć o okolice kolana? (dla wygody?)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

Jak poprawnie to wykonywac? prosilbym o jakies obrazki lub filmiki. dzieki



-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków -
-Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym -
-Unoszenie sztangi łamanej nachwytem

Witam. Postanowiłem poprawić mój trening na masę. Obecnie ćwiczę na "sucho". Mam 17,5 lat, wzrost 180, waga 63. Staż to jakoś 3 miesiące. Mój trening to:

A. Klatka piersiowa + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Plecy + biceps II + brzuch


Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki 4x10


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Ściąganie drążka do mostka 4x10

3. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

4. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12


Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

ABS II

PS. NIE ĆWICZĘ NÓG Z POWODU KONTUZJI !!!


pozdrawiam m930x