AmbitnyNewbie

Witam wszystkich

Otóż od października zacząłem robić pomalutku masę, waga skoczyła o jakieś ok. 8 kg co dało mi obecnie 72.6 kg . I teraz nie wiem co robić. Miałem założenie że tak do okolic kwietnia/maja robić masę a potem zrobić dobrą redukcję żeby na sierpień mieć już brzuch którego nie będę się musiał wstydzić na wakacjach

Załączam fotki i dietę żebyście mogli zobaczyć jak sprawa wygląda.

https://zapodaj.net/...d34315.jpg.html
https://zapodaj.net/...3739f3.jpg.html
https://zapodaj.net/...c9a9ca.jpg.html
https://zapodaj.net/...733fed.jpg.html
https://zapodaj.net/...6c7bdc.jpg.html

 dieta_2017-01-05.png   183,99 KB   0 Ilość pobrań
 

Wykonuje 3 treningi PUSH/PULL/LEGS  ale zastanawiam się nad zmianą planu ponieważ mam problemy z kolanami i nogi robię tyle o ile bez żadnego ciężaru więc mógłbym coś innego wykonywać. Może zaproponujecie jakiś sensowny trening?
Dodam, że obecnie nie wykonuję żadnej formy aerobów.

Chciałbym masować dalej ale w miarę możliwie bez brzucha.
Z czego kalorie podwyższać, o ile i co ile? Myślałem żeby może tłuszcze podbijać a jak zobaczę, że za bardzo podleje to uciąć węgle? I ewentualnie rotacje węglowodanami w DNT?  Jak zmaksymalizować efekty ćwiczeń? Do kiedy masować by zdążyć z tego zrobić dobry brzuch do sierpnia?
Jednym słowem co zrobić, aby wszystko miało ręce i nogi?

Pozdrawiam,
Początkujący kolega.
 

Witam,

Od jakiegoś czasu staram się ćwiczyć na siłowni regularnie (jednak problemy ze zdrowiem powodują sporo przerw). Przeszedłem zimą pierwszą swoja masę jednak za duży pułap kalorii przyjąłem, co spowodowało że bardzo się podlałem. Zredukowałem już trochę i tu rodzi się pytanie: postarać się przyciąć jeszcze i spróbować odsłonić ten dół brzucha i boczki zgubić czy powoli wchodzić na revers'a i zabierać się za masę? Boję się jednak, że jeśli chciałbym jeszcze redukować to nic ze mnie nie zostanie: na chwilę obecną 65,5 kg przy 175 cm wzrostu.
Proszę o radę

Poniżej załączam swoje zdjęcia w różnych światłach:

https://zapodaj.net/...0820_224330.jpg

Po napięciu brzucha nieciekawie to wygląda co widać poniżej:
https://zapodaj.net/...0820_224318.jpg
https://zapodaj.net/...0820_224307.jpg
https://zapodaj.net/...0820_221023.jpg
https://zapodaj.net/...0820_220941.jpg
https://zapodaj.net/...e463b6.jpg.html
https://zapodaj.net/...b5b934.jpg.html
https://zapodaj.net/...cd1d29.jpg.html  

Pozdrawiam,
AmbitnyNewbie.

Witam  
Jak byłem dzieckiem byłem bardzo gruby, później schudłem dużo. 
Teraz po masówce która potrwa około 3 miesiące chciałbym zacząć redukować i poprawić mój brzuch. 
Poniżej zdjęcia, czy mam sylwetkę gruszki? Ponieważ biodra są bardzo szerokie w stosunku do reszty. 
Denerwuje mnie fakt, że już po lekkim napięciu mój brzuch tworzy efekt 'napompowanego balona' czy to efekt budowy, genów czy zaniedbania? 

Pozdrawiam  

http://www.fotosik.p...c17b2d4ea9e4639

http://www.fotosik.p...d6815f33ec1c07d




 

Witam
Mam 18 lat, mierzę 175 cm wzrostu i ważę obecnie 63,3 kg. Mój staż treningowy liczony bez licznych przerw to około 7 - 8 miesięcy. Wykonywałem zarówno Splita jak i FBW. Ułożyłem sobie plan treningowy i dietę na masę i chciałbym się spytać czy jest to zrobione w poprawny sposób. Za pomoc dziękuję!

Dieta:
1. Podstawowe zapotrzebowanie:
BMR= (9.99 X 63,3 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5  = 1643 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1643 = 115,01 )) = 2775 kcal
Trening brzucha siłowy- 3 x 35 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1643 = 65,72 )) = 932 kcal
Trening brzucha interwałowy aerobowy - 3 x 20 min x 10 + EPOC(3 x 180 kcal) = 1140 kcal

TRENING SIŁOWY + INTERWAŁY = 4847 KCAL

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
Wynik treningów: 4847:7 = 692

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 
(BMR)1643 kcal + (TEA)692 kcal = 2335 kcal 

5. Dodajemy NEAT: 
2335 kcal + 700 kcal = 3035 kcal 

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 
3035 + TEF (9% z 3035 = 273,15 ) = 3035 + 273 = 3308 kcal 

 

WYCHODZI DZIENNIE 3300-3400 kalorii:
Białko: 2  g na kg = 2 * 63,3 =  127 g * 4 kcal = 508 kcal
Tłuszcz: 1,5 g na kg =  1,5 * 63,3 = 95 g * 9 kcal = 855 kcal
Białko + Tłuszcze = 508 + 855 = 1363
Węglowodany: 3308 - 1363 = 2027 kcal
1945 : 4 = 486 g na kgmc

Węglowodany: 486 g
Białko:  127 g
Tłuszcze: 95 g

Godzina 6:30
Płatki owsiane bezglutenowe JUMBO 100 g zalane wodą skrojone do środka 100 g banana + 15 g oliwy z oliwek
644 kcal białko: 13 g  węglowodany: 98 g tłuszcze: 22 g

Godzina 9.40
Chleb żytni razowy 100g
Polędwica sopocka 50g
Marchew 100g
322 kcal białko: 16 g  węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g 

Godzina 12.40
Nasiona słonecznika łuskanego 30 g
322 kcal białko: 16 g  węglowodany: 50 g tłuszcze: 6 g

Godzina 16.00
Ryż brązowy 200 g
Kotlet schabowy bez panierki 100 g
Pomidor 150 g
Domowy sos czosnkowy z ziołami, przyprawami, warzywami 100 g
1025 kcal białko: 39 g  węglowodany: 150 g tłuszcze: 30 g 

Godzina 19.00
Ryż brązowy 100 g
Filet z mintaja 100 g
Pomidor 150 g
Wafle ryżowe
926 kcal białko: 37 g  węglowodany: 178 g tłuszcze: 7 g 

Godzina 22.00
Ser Twarogowy chudy 100 g
Oliwa z oliwek 15 g
232  kcal białko: 20 g  węglowodany: 4 g tłuszcze: 15 g 
 

Suma dobowa: 3318 kcal białko: 132 g  węglowodany: 485 g tłuszcze: 94 g