AmbitnyNewbie

Nie lecę jednym planem 3 miesiące  
Plan zmieniam co miesiąc a maksymalnie co 6 tygodni, po prostu trenuje metodą treningową PPL

Na innych forach dostałem odpowiedź, że jestem już mocno ulany i warto wprowadzić rotacje węglami w DNT i DT. Wywalić Carbo i zmniejszyć kalorykę - ponoć jestem skinny fat i powinienem już zacząć martwić się o brzuch na sierpień. Jednak ja jestem średnio zadowolony ponieważ cały czas wydaje mi się ze z wyjątkiem brzucha jestem bardzo szczupły, wątły. 

Moja dieta jest ponoć jałowa i powinienem ją całkowicie przebudować - jednak nie żyje samą siłownią i wiem że taką dietę jestem w stanie utrzymać i się do niej stosować. Mogę rozpisać sobie ekstra dietę ale to bez sensu jeśli nie będę gotował i jadł odpowiednich posiłków. Trochę boli mnie to, że nie jem warzyw w dużej mierze tylko czasem jakąś marchewkę, to chciałbym ewentualnie zmienić. 

Czyli mogę sobie co tydzień +50 kcal wrzucić? Bo czuję się "mały" i jak widzę jaką słabą genetykę to aż mnie korci żeby w przyszłości wejść na cykl
Będę co tygodniowo obserwował ilość cm w pasie oraz wagę.
A redukcje zacznę od kwietnia/maja od Reversa -150 kcal tyg i włączę aeroby myślę, że od początku kwietnia powoli będę robił raz w tygodniu chociaż, żeby spaść z brzucha i jechać w sierpniu na wakacje już nie tak ulanym


 

Dzięki dzięki

Pozdrawiam,
Ambitny Tomasz

Ale ma się rozumieć że przy tym trening siłowy  
Przecież o to się staram - żeby uzyskać dobrą sylwetkę i za parę lat (jak Bóg, zdrowie, czas i motywacja pozwoli ) dojść do formy

Dzięki za wszystkie odpowiedzi

Przeszedłem w Revers'a.
Pomimo tylko 2x20 min Cardio w tygodniu i diety waga leci cały czas w dół, a tłuszczu nie umiem zrzucić z tych boczków i dołu brzucha...
Trochę jestem rozdarty bo widzę że jestem szczupły jeśli chodzi o górę ciała, ale denerwuje mnie ta 'oponka'

Dobra, teraz mam inną koncepcję i pytania: Czy plan jest w miarę ok czy dalej przeładowany? I pytanie o środek klatki: czy mógłbym jakoś ułożyć plan, aby dołożyć w któryś dzień jakieś 2 ćwiczenia na klatkę (Wyciskanie młotkowo hantli oraz wąskie wyciskanie)? Bo chciałbym uwypuklić moją klatkę?  
Chciałbym zrobić coś takiego:


PONIEDZIAŁEK: (Klata + Triceps )
WTOREK: (Plecy + Biceps + Kaptury)
ŚRODA: (Interwały 10 cykli + 2 x Cykl Brzuch)
CZWARTEK: (Nogi + Barki + Przedramię)
PIĄTEK - WOLNE
*SOBOTA: (Loaded Guns)
*NIEDZIELA: (Interwały 8 cykli + 2 x Cykl Brzuch)
 

Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8) powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 3 serie (10,8,8) powtórzeń             
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skos dół 3 serie (10,6,8) powtórzeń  
5. Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 2 serie po 9 powtórzeń        

Triceps:
1. Dipsy 3 serie (10,8, max) powtórzeń
2. Rzymskie pompki 2 serie (12, max)
3. Wyciskanie francuskie 3 serie ( 8, 10, 12 ) powtórzeń

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą ATG 4 serie po (12, 10, 8, 8) powtórzeń
2. Hack-przysiady ze sztangą 2 serie (10, 8) powtórzeń
2. Wspięcia na palce ze sztangą 3 serie (10, 8, 10) powtórzeń
3. Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangą 2serie po 9 powtórzeń
4. Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wykroki ze sztangą 3 serie (10, 10, 8) powtórzeń
 

Barki:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek z przed/z za głowy 3 serie (8, 10, 12) powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie (8, 6) powtórzeń 
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 3 serie (6, 8, 12) powtórzeń
4. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie (8,  10, 10) powtórzeń

Przedramię:
1. Trzymanie statyczne sztangi 2 serie po 1 minucie.
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 2 serie ( 8, 10 ) powtórzeń
3. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 serie ( 10, 10, 8 ) powtórzeń

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (12, 10, 8, 6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg sztangą 3 serie po (12,10,8)  powtórzeń
4. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie (10, 10, 8, 6) powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 1 seria 10 powtórzeń
6. Szrugsy sztangą 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 3 serie (10, 8, 8) powtórzeń
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym sztangielkami  3 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie ( 10, 8, 6 ) powtórzeń
 

LOADED GUNS:

SS1:

A1:Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania 

B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania

 
SS2:

A2: Czahołamacze skos dół : 2s x 8-15 rep do załamania

B2:Uginanie hantli z supinacją: 2s x 6-12 rep do załamania

 SS3:

A3: Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2 s x 6-12 rep do załamania

B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania

 SS4:

A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania

B4: Uginianie łamaną sztangą : 1s x (używamy metody 21)