Nostalgia

tak więc po treningu ogólnorozwojowym który trwał u mnie 3 miesiące, mam diete i posiłkowałem sie spalaczem (straciłem 3 kg wielki sukces) postanowiłem rozłożyć trening na 5 dni (czy lepiej na 4 ?)

mój cel: masa

sprzęt jakim dysponuje:
- ławeczka z relulacja oparcia i siedzenia
- gryf prosty 180 cm + 60 kg obciążenia
- hantle 2x15 kg
- rower treningowy

- brak drążka

ps

czytałem przywieszone tematy jeśli coś mam źle proszę o wyrozumiałość i pomoc w wykonaniu planu treningowego na 4-5 dni (sobota, niedziela odpada)

Poniedizalek: klata

4x 12-10-8-6

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

wtorek: bik

1.Rower 20 minut
2.Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:


środa:barki

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami


czwartek: triceps

1.Rower 20 minut
2. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
6. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


piątek: plecy

1.Rower 20 minut
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
3.SKŁONY BOCZNE:
4.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
5. Rozciąganie partii trenowanych w tym dniu

4x 12-10-8-6

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
5. wiosłowanie na nogach

Witam

przez zimę chciałbym zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, waże 72 kg a wzrostu mam 172 cm i pytanie czy opłaca się jakieś suplemety kupić? ogólnie to trochę poczytałem ale i tak to nie jest wiedza żeby się wypowiadać w tym temacie, więc chcę tutaj zasięgnąć jakichkolwiek porad. Przechodzę na dietę redukcyjną niskotłuszczową + 3 x razy siłownia w tyg treningi i pytanie czy opłaca się cyzmś wspomagać? 100 zł mogę na to wydać jak na początek

czekam na odpowiedzi

Pozdrawiam serdecznie