tevi

Witam,

Powracam do siłki (1 miesiąc) po 2 miesięcznym odpoczynku, cały miesiąc trenowałem bez żadnego planu zrozumiałem, że to kompletnie bez sensu więc proszę was o ocenkę mojego fbw na "mase", z góry dzięki

 

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3x10-12

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej – 3x10-12

Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 3x10-12

Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

 

B:
Plecy: Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 3x10-12

Nogi: Wyroki – 2x10-12

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3x10-12

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3x10-12

Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3x10-12

Triceps: Pompki na poręczach – 3x10-12

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 3x10-12

Łydki: Wspięcia na palce siedząc - 3x10-12

Moim dodatkowym pytaniem jest czy odpowiednio dobrałem liczbę serii i powtórzeń, czy nie lepiej byłoby dodać 1 serię więcej? Oraz w jaki sposób dokładać sobie ciężar? 2,5kg co tydzień?

Witam, dostałem od kolegi gainer zmieszany z białkiem(jakimś najdroższym z kfd) w jednym opakowaniu a pytanie brzmi kiedy przyjmować? Tylko po treningu czy jak?

Plan na podstawie innych znalezionych z "drobnymi poprawkami" będzie dobry?

O co chodzi z tym "30st "+" 3s" obok ćwiczenia z wyciskaniem na prostej?

 

A
Nogi: przysiady na maszynie 3s

         wspięcia na palce 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: prostowanie na wyciągu 3s
Biceps: uginanie przedramion na wyciagu/uginanie na modlitewniku ze sztanga 3s

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: wyciskanie nog na maszyni 3s

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s

Plecy: wiosłowanie na wyciągu siedząc 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziome 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia /  3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s

 

Serie po min. 10 powtórzeń