Wanat

plan ten został rozpisany na intensywność mięśni naramiennych a także dwugłosowych i trójgłowych ramion




PONIEDZIAŁEK :
Miesnie klatki i plecy lekko biceps + przedramiona:

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)

1uginanie jedno racz na wyciagu dolnym 3x10
2.uginanie ramienia jendoracz w opadzie3x8

1.zgonanie nadgarstkow podchwytem 4x do upadłego
2. zginanie nadgarstkow nachwyt 4x do upadłego
WTOREK:
Miesnie Barkow (lekko triceps):

Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU 4X10-13
-WZNOSY HANTLAMI Z PRZODU 3X10
-WZNOSY BOKIEM SIEDZAC S-12,10-10-10 (GIGANT S),10-10-10.(JAK WYZEJ)
-WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3X12.10.8
-SZRUGSY(KRAZENIE BARKAMI SZTANGIELKAMI)4X15

1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)

francuskie uginanie sztangielka jedno racz lezac 3x10
-prostowanie jedno racz na wyciagu popodchwytem 3x10



CZWARTEK:
MIESNIE czworo głowych ud + łydki

- przysiady 15, 15, 12, 10, do załamania, do załamania
- hack maszyna / wyciskanie na suwnicy 15, 12, 10
- wyprosty nóg 18, 15, 12
- wykroki 4 serie po 40-60 ruchów na każdą nogę

-wspiecia na palcach jedno noz 4x40
-wspiecia na palcach 4x40

PIATEK:
Miesnie bicepsow i tricepsow super serie:

rozgrzewka biceps 21 2x7-7-7 ,triceps porecze 2x 15

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15


SOBOTA:
Miesnie barkow (tyły) i dwugłowe ud + łydki:

1.wyciskanie zza karku 4x13,10,10,8
2.wznocy hantli bokiem 4x12
3.podciaganie wzdłuz tułowia4x15,15,12,10
4.wznocy hantli w opadzie tułowia 4x12,12,10,8
5.szrugsy 4x20



- Martwy ciąg o prostych nogach.
Serie 2 wstępne 3 zasadnicze 10-12 pow.
- Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.
Serie i pow. j.w.
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE4X15-20

-wspiecia na palcach jedno noz 4x40
-wspiecia na palcach 4x40