Lolnox

Hmm na początek spróbuje z dodaniem tej klaty i bicka w środe jeśli będzie lipa to zmienie ten tryb. Co do tych supli polecisz coś dla pocżatkującego który chce wyrzerźbić a przede wszystkim zgubić opone na brzuchu hah

A gdybym nie zwiększał już liczby powtórzeń itp tylko jeszcze w środe taki lekki trening na klate i bica dodał? I co do tych supli poleciłbyś coś? Z dietą już próbuje sobie coś ogarnąć

Nie za mało tego na biceps i klate? po razie w tyg na rzeźbę? Z tego co wiem to licząc na rzeźbę idzie się na niezły hardcore i ciśnie się jak najwięcej powtórzeń jak najcześciej i z maksymalnym cięzarem 40-50% maksymalnego udźwigu osoby ćwiczącej. Już sie pogubiłem coś się boje że po roku czasu obudze się z nie tymi efektami co trzeba sory ze taki upierdliwy jestem ale nie chce zmarnowac czasu na błędy a od początku jak najbardziej dażyć do tego co zamierzam czyli głównie rzeźba i utrzymanie podobnej wagi co teraz. I jeszcze takei pytanko odnośnie suplementów do tych treningów na rzeźbę dla początkujacego jakieś suple polecicie?

Dzięki! czyli mam rozumiec ze pierwsza seria 12 pow potem 10, 8 i 8? A co z brzuchem? moge go robić pon wtorek czwartek i piątek? czy też lepiej łaczyć z jakimiś partiami mięśni? najbardziej mi na nich zależy. Nogi mam nie najgorzej bo keidyś byłem sprinterem dużo na sprint i rower.. wwięc nie tak źle. Teraz od roku mniej fizycznie pracuje i troche brzuch zaczyna sie robić i klata juz nie ta

rozumiem że chodzi ci mniej więcej o coś takiego?

Pon
klatka + triceps
Wtorek
biceps + przedramiona
sroda
nogi

czwartek

barki + przedramiona

plecy + bic
 
jakoś mało mi sie wydaje tu na klatke ale i dlateog proszę o pomoć bo tez nei znam się jak czesto wypadało by trenowac na kaltke by nei przesadzac i z czym łączyć no i brzuch kiedy wciskać itp Rozumiem że ogólne ćwiczenia poza ich rozplanowaniem dobrze rozpisałem?

Ok sorki za link już wklejam

Dzień pierwszy - poniedziałek

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem lub sztangielek- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
   

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5 serii po 30 powtórzeń
• SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 5 serii po 15

Dzień drugi - wtorek

Biceps

• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej  4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano  3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• .pompki w podporze tyłem   4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Przedramiona

• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3 serie po 20 powtórzeń
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w siadzie - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Uda

• prostownie nóg w siadzie:- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne

Dzień piąty - piątek

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem lub sztangielek- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5 serii po 30 powtórzeń
• SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 5 serii po 15

Dzień szósty - sobota

Plecy

• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Czy ktoś mógłby mi pomóc w ułożeniu planu na sobote? nie mam wyciągu itp tylko tka jak pisałem ławeczka sztangielki sztanga... a w soboty nie chce mi się chodzić do kumpla druga sprawa czy jest jakieś ćwiczenie które bardziej działa na dolną częśc mieśnia klatki piersiowej?