ako0

Poniedziałek

klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 3x 12-10-8
2.wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 3x 12-10-8
3.Przenosy rąk z ciężarem leżąc(rozpiętki) 3x 12-10-8

barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki piersiowej 3x 12-10-8
2.Wznosy ramion bokiem do poziomu 3x 12-10-8
3.Wznosy ramion bokiem do poziomu w opadzie tulowia w przód 3x 12-10-8

czworoboczne
1.wznosy barków 3x 12-10-8

przedramię
1.uginanie nargarstków podchwytem 3x 12-10-8

brzuch
1.sklony tułowia w przod 3 x max
2.wznosy nog 2 x max


Wtorek
1.przyciąganie drążka górnego zza tył głowy 3x 12-10-8
2.wiosłowanie siedząc podchwytem 3x 12-10-8
3.przyciąganie hantli w opadzie tułowia 3x 12-10-8
4.martwy ciąg 3x 12-10-8


biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3x 12-10-8
2.uginanie przedramion siedząc na "modlitewniku" ze sztangą łamaną 3x 12-10-8
3.uginanie przedramion z hantlami siedząc 3x 12-10-8

Triceps
1.wyciskanie francuskie leżąc. 3x 12-10-8
2.unosy ciała wisząc zginając w tym czasie ręce w łokciach(nie wiem jak te ćwiczenie sie nazywa, mam nadzieje ze sie domyślicie, przy kazdej serii doczepiam do pasa ciężar) 3x 12-10-8
3.wyprosty przedramion w opadzie tułowa 3x 12-10-8


brzuch
1.sklony tułowia w przod 3 x max
2.wznosy nog 2 x max


Środa
Odpoczynek


Czwartek
Poniedziałkowy zestaw ćwiczeń

Piątek
Wtorkowy zestaw ćwiczeń + nogi

Sobota i Niedziela
odpoczynek


Zastanawiam się jeszcze by nie przełożyć same nogi na środę. Zależy mi głównie o siłę i rzeźbę, czy taki plan może być? Nie za dużo ćwiczeń?

Cześć
mam:
17 lat
171cm wzrostu
73kg wagi.
Na siłownie chodzę 3 miesiąc, jednak chciałbym zacząć brać jakieś odżywki. Teraz zaczyna mi się etap masowy, czy brać do tego Gainera? Nie chciałbym przytyć i żeby wylazło mi bardziej brzucho, tylko po prostu ładnie i sensownie wyglądać. Co mi doradzicie bym zaczął brać?
Trenuje 4 dni w tygodniu, mam rozpiskę, diety jako tako się trochę trzymam.

Dzięki z góry.