darekp123

847

Plan po zmianach:

1 dzień
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( uchwyt na szerokość ramion ) - 4 x 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12/12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( ze supinacją nadgarstka ) – 3 x 12/12/10
2 dzień
Plecy
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12
- ściąganie drążka ( do klatki lub karku ) wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 3 x 12
Triceps
- francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 x 10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 5 x 12/12/10/10
3 dzień
Barki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 10
Kaptury
- podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12
Uda
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/12/10/10
- przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/12/10/8
Łydki
- wspięcia na palce w staniu 4 x 12/12/10/10

Po każdym treningu bieżnia ( szybki marsz 1 godz ), 1,2 razy w tygodniu basen.
Mięśnie brzucha - Aerobiczna 6 Weidera
Ćwiczeń na mięśnie nóg jest mało, ale nogi mam dobrze rozbudowane. Jest to plan treningu na pierwszy miesiąc. Po miesiącu chciałbym niektóre ćwiczenia zastąpić troszke innymi, jak np wyciskanie na klatke sztangą zastąpić sztangielkami itp. Co miesiąc zmieniać 1 - 2 ćwiczenia tak dla urozmaicenia.
Pozdrawiam i proszę o ocene.