Pulpit

(jako obrazki miały zbyt duży rozmiar, całe 2 MB )

1. Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże, ręce splecione nad głową, łokcie dociśnięte do podłoża -

a) unieść brodę do góry, brzuch maksymalnie wciągnięty, pośladki napięte - wytrzymać 3 sekundy

powrót do pozycji wyjściowej - ilość powtórzeń 20

2. Pozycja wyjściowa:

Leżenia na plecach, tęce splecione nad głową, nogi ugięte w stawach kolanowych

a) unieść nogi go rógy wykonując ruchy naśladujące jazdę na rowerze. Czas trwania 2 minuty

3. Pozycja wyjściowa:

Leżęnia na plecach, tułów z głową uniesiony, oparty na przedramionach

a) nieść nogi proste w kolanach i zataczać kółeczka stopami w prawą stronę licząc do 30 - przerwać - wznowić ćwiczenia w lewą stronę również licząc do 30

4. Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w stawach kolanowych

a) unosimy nogi proste w kolanach do kąta 90 stopni i wykonujemy nożyce pionowe. Liczymy do 20 - ilość powtórzeń 5 serii po 20

5. Pozycja wyjściowa:

Leżenie na plecach, tęce wzdłuż tułowa z woreczkami, nogi ugięte w kolanach, stopy przylegają do podłoża

a) przejśćie do pozycji siedzącej (nogi nadal ugięte w stawach kolanowych a stopy przylegają do podłoża), ręce ściągają łopatki przez ugięcie łokci, woreczki dotykają do barków, tułów wyprostowany, głowa wyciągnięta maksymalnie w górę, broda ściągnięta do mostka. Liczymy do 4 - ilość powtórzeń 30

6. Pozycja wyjśiowa:

Leżenie na brzuchu - pod brzuchem kocyk złożony podwójnie, ręce wyprostowane do przodu, w dłoniach woreczki, nogi proste w kolanach, stopy złączone

a) unosimy woreczki do góry nad podłoże. Nogi odrywamy od podłoża ze stopami złączonymi. Broda ściągnięta do mostka, czoło nie dotyka podłoża. Wytrzymujemy licząc do 10, ilość powtórzeń - 10 serii - licząc do 10

7. Pozycja wyjściowa:

Leżenie na brzuchu (pod pępkiem kocyk), ręce wyprostowane do przodu, w dłoniach woreczki. Nogi proste w kolanach. Broda ściągnięta do mostka - głowa między ramionami

a) ręce i nogi wykonują jednocześnie nożyce pionowe. Liczymy do 20 - ilość powtórzeń - 5 serii po 20

8. Pozycja wyjściowa:

Leżenie na brzuchu ( pod pępkiem kocyk), ręce wyprostowane do przodu, w dłoniach kijek. Nogi proste w kolanach. Broda ściągnięta do mostka.

a) zginamy ręce w łokciach, zakładamy kijek na plecy na wysokości łopatek. Nogi w tym czasie pracują do pajacyka. Liczymy do 20 - ilość powtórzeń - 5 serii po 20

9. Pozycja wyjściowa:

Klęk podparty

a) usiąść na piętach nie odrywając dłoni od podłoża - wypychamy ramiona mocno do przodu - 30 razy

10. Pozycja wyjściowa:

Pozycja stojąca, łopatki ściągnięte (barki do tyłu), brzuch wciągnięty, głora wyciągnięta do góry, ręce w bok, w dłoniach woreczki, dłonie nawrócone do podłoża, na głowie woreczek

a) spacerujemy na całych stopach (5 okrążeń)

spacerujemy na palcach (5 okrążeń)

Jeżeli nie mamy możliwości spaceru - przyjmujemy pozucję wyjściową jak w punkcie 10 - stajemy przy ścianie

a) ręce z woreczkami wzdłóż tułowia - na głowie woreczek, nogi w lekkim rozkroku. Stóp nie odrywamy od podłoża, nie stajemy na palcach

przysiad, ręce w bok z woreczkami na wysokości stawów barkowych. Plecy przylegają do ściany, brzuch wciągnięty, broda ściągnięta do mostka

c) powrót do podpunktu a) ilość powtórzeń 20

Cwiczeń 5, 8, 9 i 10 nie rozumiem, tzn nie rozumiem ich wykonania, musiałbym zobaczyć. Od 1 do 5 są na brzuch i nie wiem czy to jakoś wymieszać, czy tych nie stosować, czy nie stosować moich.

Na początku rozgrzwka, na koniec rozciąganie ale tego już nie piszę.

Hmm więc warto spróbować, zawsze można zmienić. I teraz dobrze by było ułożyć plan, na szybko wymyśliłem coś takiego (zgodnie z ponadą wcześniej kolejnością):

Wyciskanie na maszynie + rozpiętki 4x8

Najszerszy  negatywne powtórzenia 2x5 nachwytem, 2x5 neutralnym, 1x5 podchwytem

Prostowanie tułowia + prostowanie nóg na ławce 4x10

Wyciskanie żołnierskie stojąc 15 powtórzeń

Wznosy ramion w opadzie tułowia 15 powtórzeń

Unoszenie ramienia w bok stojąc 15 powtórzeń

Wyciskanie hantla zza karku 3x8

Unoszenie ramiona na modlitewniku 4x15

Wznosy tłowia na piłce do ćwiczeń z obiciążeniem 10 powtórzeń

Unoszenie kolan do klatki 10 powtórzeń

Plank oraz boczne 60 sekund

Barki oraz brzuch w seriach łączonych. Wszystkiego w jeden dzień nie mam siły robić, więc chciałbym to jakoś sensownie podzielić, np.

klatka, barki, triceps

plecy, biceps, brzuch

Do tego wioślarz, bieżnia, rower, do pleców maszyna (której nazwy nie pamiętam) na najszersze grzbietu (nie odciążająca tylko że się przyciąga ciężar) i coś co mi akurat wpadnie w oko ^^ może być taki plan?