wOwek

Witam plan treningowy na klatkę i triceps. przy klacie priorytetem jest górna partia i środkowa część klatki:
 

Klatka
1 Na ławce skośnej na suwnicy  14/12/12/10
2 Na ławce płaskiej hantle 14/12/12/10
3 Brama Rozpętki na wysokości mostka (priorytet górna partia) 14/12/12/10
4 Ławka skośna hantle  w chwycie młotkowym  14/12/12/10
5 wznosy stojąc ciężaru przed siebie 14/12/12/10          

Triceps
1 Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2 Ściąganie liny na bramie wyciąg górny 12/10/10/8
3 Ściąganie na gryfie prostym 12/10/10/8

Plan na dzisiaj
Suple:
rano BCAA

przed treningówka na bazie Beta-alaniny
przed areobami BCAA

po treningu 2 miarki carbo

1 posiłek
100g płatków owsianych
białko x 5
żółtko x 2
jogurt 100g +12g miodu
owoce goi 10g +kakao 10
755kcal
T 22,1
B 44,2
W 101,2

2 posiłek

chleb żytni 195g

kurczak 150g

warzywa mrożone 100g

olej 10g

698kcal

T 16,8

B 35,8
W 84,1

3 posiłek

ryż brązowy 50g

kurczak 150g

warzywa mrożone 100g

olej 10g

458kcal

T 14,9
B 32,2

W 48,8
 

4 posiłek

ryż brązowy 100g

kurczak 150g

warzywa mrożone 100g

olej 10g

619kcal

T 16
B 38,5

W 86,8

5 posiłek

tawróg 100g

jogurt 100g

masło orzechowe 40g

serek wiejski
585,6kcal
T 30,8

B 56,3

W 19

3307,6 Kcal

B 207

W 387,9

T 100,6

Mam problem z liczeniem warzyw ile węgli średnio mogę liczyć narazie biorę wartość 100g/30kcal/Węgle 10g

Taki był plan, ale wolę w tygodniu czołgać się do biura niż czołgać się na wesele  

 

dzisiaj mam barki/nogi w piatek klatka/triceps

ogólnie nie głupie połączenie tyle że ten plan co sobie ułożyłem to też według specyfiki mojej pracy (fotograf ślubny) wiec na sobotę muszę mieć nogi, barki i plecy sprawne od października chętnie wykorzystam tą propozycję