Mariusz.

Jak widać wyżej robię przednie i środkowe aktony.

W treningu z grzbietem i brzuchem robię jeszcze tylnie.

Więc chyba jest wszystko w porządku?

15 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 5 - trening bicepsa, przedramion i barków

Mocno odczuwam wczorajszy trening nóg. Wczoraj przed snem przy napinaniu nóg łapały mnie lekkie skurcze. Rano było spoko nic nie czułem. W ciągu dnia się zasiedziałem w pracy to lekki ból się objawił. Natomiast dzisiaj przy rozgrzewce na rowerze po minucie zaczęły mnie łapać skurcze, to sobie odpuściłem.

Jeszcze troszkę czuję niedzielną klatkę piersiową, czyli też jak widać fajnie wyszedł trening.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 8 powt. - 25, 30, 30, 25, 25 kg
Komentarz: Musiałem zmniejszyć ciężar, bo nie dawałem rady. Następnym razem zaczynam od 25 kg.

2. Wznosy boczne hantli 4x 10 powt. - 7, 7, 7, 7 kg
Komentarz: Tydzień temu było, nawet 8 kg, ale teraz jakoś nie dałem rady zwiększyć. Ćwiczeniu towarzyszył mocny ból w tylnych aktonach, aż miałem problem z przejściem na ćwiczenia na biceps.


Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 x 8 powt. - 20, 25, 25, 30 kg (+ 5kg!)
Komentarz: Konkretna rozgrzewka i tylko lekki ból w nadgarstkach, wreszcie mogłem to zrobić tak jak chciałem .

2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 18 powt. - 12, 13, 14, 15 kg (+ 1kg!)
Komentarz: Fajnie wyszło, ostatnia seria to 16 powtórzeń, ale spoko.


Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 x 10 kg po 20, 20, 18, 15 powtórzeń
Komentarz: To już nawet nie było palenie w mięśniach, tylko zwęglanie - ekstra wyszło.

7.20 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + orzechy włoskie + migdały

7.30 - Kreatyna Fitmax - zapomniałem zjeść przed śniadaniem

10.20 - ryż (100g) + kurczak (120g)

14.30 - ryż (100g) + kurczak (140g) + sałatka porowa


14.50 - Glukozamina VitalMax

15.30 - BCAA + Citruline - Fitmax

16.00 - 18.00 - trening

18.05 - Białko Cytosport (1 porcja) + 2 banany

18.30 - Kreatyna Fitmax

19.00 - ryż (50g) + ziemniaki (50 g - zabrakło ryżu ;-)) + kurczka (120 g) + surówka porowa

20.00 - Glukozamina VitalMax

21.55 - Vita-Min Olimp x 2

22.00 - skończył się twaróg (nie zauważyłem) z tego powodu: chleb pszynny + pasztet (własnej roboty) + migdały + orzechy włoskie

22.10 - Cissus - Fitmax

14 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 4 - trening nóg i łydek

Kocham robić nogi! Nie wiem jak kiedyś mogłem olewać tą część ciała (może przez to, że ćwiczyłem w domu). Super!

Triceps już mnie nie boli, mam nadzieję, że się w pełni zregeneruje do jutra (biceps, przedramię, barki)

Nogi:
1. Suwnica pozioma 4x 8 powt. - 90, 100, 110, 120 kg (+ 10 kg!)
Komentarz: Podchodząc do 4 serii nastawiałem się na 6 powtórzeń, o które i tak się bałem - a wyszło pełne 8. Super!

2.Wykroki ze sztangielkami 4x 8 powt. per leg- 17, 18, 19, 20 kg (+ 1 kg!)
Komentarz: Wszystko dobrze, będę dalej zwiększał.

3.Opuszczanie nóg na maszynie leżąc 3x 11 powt. - 31, 31, 31 kg
Komentarz: Niewielka różnica w porównaniu z poprzednim treningiem, bo tylko 1 serię zwiększyłem. Szło dość ciężko, ale udało się. Spróbuje zwiększyć na następnym treningu.

4.Podciąganie nóg na maszynie siedząc 3x 12 powt. - 42, 54, 60 kg (+ 6kg!)
Komentarz: Jak bym się bardzo postarał to i 66 by poszło :-)

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 3 x 25 powt. - 102, 120, 138 kg (+ 18 kg!)
Komentarz: Oj czuć obciążenie, super palenie w mięśniach. O to chodzi!

2. Wspięcia na palce siedząc 3 x 25 powt. - 30 35 35 kg
Komentarz: Zwiększyłem trochę 1 i 2 serię, w 3 zapomniałem dorzucić ciężaru, choć przyznam, że byłoby ciężko.

7.25 - Kreatyna Fitmax

7.45 - 4 jaja gotowane + mleko 1,5% + płatki owsiane + orzechy włoskie + migdały

10.00 - ryż (100g) + kurczak (130g)

14.00 - ryż (100g) + kurczak (130g)

16.00 - Glukozamina VitalMax

17.00 - ziemniaki (100 g) + wątróbka drobiowa (150 g) + surówka porowa

18.00 - BCAA + Citruline - Fitmax

18.30 - 20.00 - trening

20.05 - Białko Cytosport (1 porcja) + 2 banany

20.20 - Kreatyna Fitmax, Glukozamina VitalMax

21.20 - ryż (100 g) + kurczak (130 g) + marchewka

22.35 - Vita-Min Olimp x 2

23.00 - twaróg + śmietana + szczypiorek + migdały + orzechy włoskie

23.05 - Cissus - Fitmax

Na jutro planowany trening barków, bicepsa i przedramienia. Mam nadzieję, że nadgarstki nie dadzą o sobie znać.

12 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 2 - trening klatki piersiowej i tricepsa.

Dzień kontuzyjny (bark + triceps) przez co nie za bardzo mogłem wykonać w pełni wszystko tak jak chciałem

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8 powt. - 40, 45 potem 40 kg
Komentarz: Robiąc pierwsze 40 kg poczułem ból w barku, ale postanowiłem rozmasować i wejść w 2 serię. Pogorszyło się i zrezygnowałem. Zrobiłem ławkę skośną i rozpiętki i postanowiłem spróbować jeszcze raz ławki płąskiej, ale ból powrócił - postanowiłem zrezygnować, bo lekkie chrobotanie słyszałem.

2.Wyc. sztangielek na skosie 30st 4x 10 powt. - 15 18 20 22 kg (+ 6kg!)
Komentarz: Bardzo dobry już ciężar, odczuwany. Fajnie wyszło mi to ćwiczenie, jestem bardzo zadowolony, bo ból barku nie występował w tym ćwiczeniu.

3.Rozpiętki na maszynie 3x 12 powt. - 31 41 46 kg (+ 10kg!)
Komentarz: Drugi trening z rzędu zwiększyłem maksa o 10 kg. Tutaj już były lekkie problemy, bo 3 seria to tylko 10 powtórzeń, ale czułęm, że dałem z siebie wszystko i jestem z tego zadowolony.

Triceps:
1. Francuskie wyc. sztangielki stojąc 4 x 9 powt. - 14
Komentarz: Podszedłem do ciężaru 14, zrobiłem ze 3 powtórzenia, ale nagle poczułem ból tricepsa, przy łokciu. Ból nasila się gdy rękę mam w maksymalnym zgięciu i staram się ją prostować. Nie wydaje mi się, żebym opuścił ciężar za nisko za głową. Sam nie wiem. Zrobiłem jeszcze 1 (pełną) serię lewą ręką i zrezygnowałem. Przeszedłem donastępnego ćwiczenia. Wróciłem potem zrobić jeszcze raz lewą rękę, ale już nie miałem siły na 14 kg. Postanowiłem odpuścić całe ćwiczenie, bo się trochę zdołowałem bólem prawej ręki.

2. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 x 10 powt. - 42, 46, 54, 54 (+ 8kg!)
Komentarz: Ostatnia seria na 8 powtórzeń, ale bardzo fajnie wyszło. Ból nieodczuwalny... Trochę dziwne, ale chociaż trochę pobudziłem mięsień do rośnięcia tego dnia.

11.25 - Kreatyna Fitmax

11.45 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane + pomarańcza

12.00 - Glukozamina VitalMax

12.40 - BCAA + Citruline - Fitmax

13.00 - 14.15 - trening

15.00 - białko Cytosport (1 porcja) + 2x banan

15.15 - Kreatyna Fitmax

16.00 - ryż (110 g) + mięso wieprzowo-wołowe (100 g) + marchewka

18.30 - ziemniaki (80 g) + mięso wieprzowo-wołowe (150 g) + marchewka

21.00 - ryż (100 g) + mięso wieprzowo-wołowe (150 g) + marchewka

21.15 - Glukozamina VitalMax, Vita-Min Olimp x 2

1.30 - 3 parówki z serem - musiałem zjeść coś na szybko przed snem, a byłem strasznie zmarźnięty po 3 godzinnym staniu na dworze.

1.35 - Cissus - Fitmax


13 Grudnia 1981 - Jaruzelski PAMIĘTAMY, nie wybaczymy!

Na jutro zaplanowana kuracja tricepsa, na szczęście jest to wolny dzień od treningów, a za dwa dni robię nogi, więc jest trochę czasu.

10 grudnia

Dzień treningowy. Tydzień 3, dzień 1 - trening plecy + tył barków + brzuch

Trzeci tydzień czas start. Wszystko w porządku, jak do tej pory. Podoba mi się przyrost siły i na oko porównując przyrost mięśni.

Po treningu wieczorem odczuwałem lekki ból w prostownikach przy pochylaniu takim jak mycie głowy. Na szczęście ustąpiło po pewnym czasie.

Grzbiet:
1. Martwy ciąg 4 x 8powt. po 40, 45, 50, 55 kg (+ 5kg!)
Komentarz: Spoko ćwiczenie, po trochu mogę zwiększać dalej, bo miałem jeszcze trochę możliwości :-)

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (robione na maszynie) 4x 8powt. po 12 kg
Komentarz: Dość sprawnie wyszło, jednak brakuje jeszcze trochę siły, ale będzie dobrze. Następny trening znowu 12 kg.

3. Wiosłowanie na maszynie 4 x 8powt. po 48, 54, 60, 72 (+ 18kg!)
Komentarz: W ostatniej serii przeskoczyłem nawet o 2 obciążenia, bo czułem, że dam radę i udało się. Fajny wynik mi wyszedł.


Kaptury:
1. Szrugsy sztangą 4 x 20powt. po 19, 19, 19, 19 kg (+ 2kg!)
Komentarz: Co trening muszę cały czas zwiększać ciężar.


Tył barków:
1. Wymach z opadu 4x10 po 6, 6, 6, 6 kg
Komentarz: Już bardzo fajnie zaczęła wychodzić mi technika, jestem zadowolony z tego ćwiczenia.



Brzuch:
1. Wznosy nóg na drążku 4 x 12, 12, 12, 10 powtórzeń
Komentarz: 4 serii niestety nie udało mi się wykonać na pełnych 12 powtórzeniach.

2. Uginanie brzucha na maszynie 4 x 12 pow. po 31, 36, 36, 41 kg (+ 8kg!)
Komentarz: Tutaj też osiąnałem dość ciekawe obciążenie, 4 seria była już ciężka, ale może i bym dorzucił jeszcze z 5 kg.

3. Opad na boki ze sztangielką 4 x 12p na stronę po 16, 18, 20, 23 kg (+ 6kg!)
Komentarz: Dobre ciężary zaczynają się robić i czuć fajnie na mięśniach brzucha to ćwiczenie. Problemem jest trochę utrzymanie hantla tak długi czas w ręku, ale palce muszą się przyzwyczaić :-).

11.30 - 4 jaja sadzone + mleko 1,5% + płatki owsiane

13.00 - 14.45 - trening

15.00 - białko (1 porcja) + 2x banan

16.00 - ziemniaki (120 g) + pierś (150g) + buraczki

18.30 - ziemniaki (120 g) + pierś (150g) + surówka z kapusty kiszonej

21.00 - ryż (110 g) + pierś (150 g) + jabłko

23.30 - twaróg (250 g) + szczypiorek + śmietana + migdały + orzechy włoskie.

Jutro dzień treningowy. Jedziemy klatkę + triceps. Będzie hicior!