Forceful

Cześć, mam problem z klatką piersiową - mianowicie odstaje całkowicie od reszty. Brakuje mi siły jak i masy.

Obecnie trenuję w ten sposób: 

#1 Klatka + biceps:

- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-12

- wyciskanie hantli na skosie + 4x 10-12

- rozpiętki skos dodatni/brama 4x 12

- pompki na ketlach (pogłębiane)/na ostatnim treningu spróbowałem wyciskanie na skosie ujemnym 4x10

- uginanie ramion sztanga łamana 3x10

- uginanie ramion hantlami młotek 3x10-12

- uginanie ramion hantlami suplinacja 3x10-12

#2 Nogi:
- siady głębokie 10/8/6/4

- dwójki maszyna 4x12

- łydki maszyna 4x 15

- suwnica wypychanie/wyprosty 4x10-8

- dwójki maszyna (inna niż poprzednio) 4x15

- łydy maszyna (inna niż poprzednio) 4x15

- wykroki 4x 20m (by bylo po 10 krokow na noge w serii)
#3 Barki + triceps:

- wyciskanie sztangielek nad glowe 4x10

- wyciskanie sztangi stojąc <żołnierskie> 4x6-8
- wznosy bokiem 4x12-15
- facepulls 4x15
- wyciskanie francuskie 3x8
- dipsy na trica 3x6-10
- linki wyciągu górnego 3x15
#4 Plecy + brzuch
- martwy ciąg (ulubione ćwiczenie ) 5/5/4/2
- podciąganie szeroki nachwyt 4x10
- wiosłowanie t czy tam v sztanga  (jak zwał tak zwał) 4x12-6
- wiosłowanie hantla 4x10
- wiosłowanie na maszynie chwyt poziomy 4x10
- spięcia brzucha 3x20
- skosy maszyna 3x 12 na kazda strone
- brzuch na drążku w zwisie (proste nogi do góry unoszone wiadomo, nie wiem jak to sie fachowo nazywa) 3x15

Ćwiczę w sposób: 
2 dni treningowe, 1 regeneracja, 2 treningowe, 1 regeneracja itd

Ćwiczę ponad rok, ramiona bardzo dobrze się rozwijają, plecy, nogi, barki, brzuch tak samo, ale niestety klatka leży Tzn widać, że jest, ale zdecydowanie odstaje.

Chciałbym ją poprawić, co byście mi polecili? Myślałem o tym, żeby wywalić wyciskanie na plaskiej i zamienic to na skos dodatni, bo jak czytałem to skos dodatni bardziej angażuje klate do rozbudowy i wgl nie robić nic na płaskiej.

Wyniki siłowe od razu podaje:
- wycisk płaska - 102,5kg 
- martwy ciąg - 180kg
- siad głęboko - 152,5kg
- sztangielkami na barki wyciskam po 32kg na strone x10

Bf: 12% (chcę budować masę, póki brzuch widać nie widzę sensu w redukcji, a mam 16 lat dopiero, więc gospodarki hormonalnej nie chcę niszczyć, bo wiadomo rozwijam się ciągle)

Waga: 89kg

Wzrost: 180cm

 

Obwody mierzone rano na czczo bez pompy wiadomka:

Ramię: 40,2 cm
Udo: 63 cm 
Pas: 85cm
Klatka: 112cm


Z góry dziękuję za pomoc
 

#1 PUSH POWER
- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
- zolnierskie - 5x5
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x5
- wznosy bokiem 4x12
- tric wąsko 5x5
- tric francuz 4x7

#2 PULL HIPER
- siady głębokie 4x10-12
- wiosłowanie pólsztanga 4x12
- ściąganie trójkąta do klatki 4x12
- dwójki na maszynie 4x12 i podciąganie podchwytem wąsko 4x10 (superseria)
- bic sztanga 4x12
- bic młotek hantle/linki 4x12 i lydy maszyna 4x15 (superseria)

#3 PUSH HIPER
- hantle skos 4x10-12
- hantle barki siedząc 4x10-12
- hantle płaska 4x10-12
- facepull 4x15-18 i dipy 4x12 (superseria)
- rozpiętki brama 4x10-15
- pompki na kettlach 4x12
- brzuch serie łączone 3 ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń.

#4 PULL POWER
- siady głęboko 5x5
- martwy ciąg klasyczny 5x5
- lydy na maszynie 4x15 i dwójki na maszynie 4x8 (superseria)
- wyprosty 4x8
- podciąganie szeroko nachwyt 5x5
- bic suplinacja hantle 4x10


Ćwiczymy 1, 2, wolne, 1, 2, wolne, 1... itd.

Poproszę o ocenę . Klatka i grubość pleców - priorytet, ale bez przesady (nie chcę za bardzo mięśni katować, ćwiczę lekko ponad rok).