spik3r

brzuch codziennie?   ja dałbym brzuch w jeden dzień ale za to konkretnie tak z 3-4 ćwiczenia w każdym po 3-4 serie i po 15-20 powtorzeń ja tak ćwiczę i lepiej mi idzie niż jak ćwiczyłem brzuszki po 200 na każdym treningu

no a cos wiecej, na temat treningu ? Co na teat tych supli ?

jak nie możesz zjeść posiłku w szkole idealny będzie baton np, Trec Booster diety Ci nie rozpiszę bo się na tym zbytnio nie znam ale napewno jakiś kolega zaraz Ci coś wyskrobie albo odeśle do odpowiedniego tematu zresztą jak się orientuje masz w dziale dieta ułożoną dietkę dla typowego ucznia... PZDR

wiesz, wolalbym pod siebie dokladnie , zapotrzebowanie dalem itp i dokladniej

Wzrost 185, waga 65, chudo jest;/ jem duzo, nawet bardzo. Cwicze jak sie da, konkretnie.

WTOREK

KLATKA + BICEPS + BRZUCH

KLATKA:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 10-10-8-8 p
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10-10-8-8p
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- DUŻY KĄT: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANI SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s 10-10-8-8p

BICEPS:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC PODCHWYTEM ("SIÓDEMKOWANIE"): 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4s 10-10-8-8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s 10-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



CZWARTEK

PLECY + TRICEPS + KAPTURY+ BRZUCH

PLECY

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(PODCHWYTEM): 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s 10-10-8-8p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 10-10-8-8
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU W SIADZIE POCHYLONYM W DOŁ (NACHWYTEM): 4s 10-10-8-8p

TRICEPS:

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s 10-10-8-8p
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC POZIOMO( LINKA ZA GŁOWĄ): 4s 10-10-8-8p

KAPTURY:

- WZNOSY BARKÓW NA SUWNICY LUB SZTANGIELKAMI (SZRUGSY): 4s 10-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



SOBOTA

BARKI + NOGI + BRZUCH

BARKI:

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ: 4s 10-10-8-8p
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 4s 10-10-8-8p
- PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁÓŻ TUŁOWIA: 4s 10-10-8-8p

NOGI:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE: 4s 12-10-8-8p
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12-10-8-8p

ŁYDKI:

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU(SUWNICA):4s 12-10-8-8p
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI: 4s 12-10-8-8p

BRZUCH:

- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3s 30-20-10p lub na maxa
- SKŁONY BOCZNE: 3s 30-30-30p lub na maxa
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3s 30-30-30p lub na maxa



ale zastanawiam sie nad tym teraz , bo tamtym cwiczylem wczesniej.. ;

Tygodnie 1,3,5:
Dzień 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25
wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25
rozpietki skos 3x6 i 1x25
pompki na poreczach 3x6 i 1x25
TRICEPSY:
wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25
prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25
wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25

dzień 2
NOGI
przysiady 3x6 i 1x25
wyciskanie na suwnicy 3x6 i 1x25
prostowanie na maszynie 3x6 i 1x25
MC proste nogi 3x6 i 1x25
uginane podudzi leżąc 3x6 i 1x25
wspiecia na palce stojąc 4x25

dzień 3 NARAMIENNE+CZWOROBOCZNE+BRZUCH
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x6 i 1x25
podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedząc 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedzac w opadzie 3x6 i 1x25
sztrugsy ze sztanga 3x6 i 1x25
scyzoryki 2x20
skłony klecząc z linka wyciagu 2x20

dzień 4
PLECY
MC 3x6 i 1x25
podciaganie sztangi w opadzie 3x6 i 1x25
podciaganie sztgangi z uchwytem T w opadzie 3x6 i 1x25
sciągaie drążka wyciagu górnego 3x6 i 1x25
BICEPSY
uginanie ze sztanga 3x6 i 1x25
uginanie z hantlami na ławce skosnej siedząc 3x6 i 1x25
uginanie na modlitewniku 3x6 i 1x25

TYGODNIE 2,4,6

dzień1
KLATKA:
wycsikanie sztangi leżąc 4x12
wyciskanie hantli skos 4x12
wyciskanie hantli skos w dól 4x12
Baterflay 4x12
TRICEPSY:
prostowanie przedramion z linka górnego wyciagu tyłem 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
kickback 3x12

dzień 2 NOGI
prostowanie podudzi 3x12
wyciskanie na suwnicy 4x12
hack przysiady 4x12
unoszenie tułownia z lezenia przodem 4x12
uginanie podudzi siedząc 3x12
wspiecia na ppalce siedząc 4x25

dzień 3
NARAMIENNE+CZWOROBOCZNY+BRZUCH
unoszenie ramion z linkami wyciagu 3x12
Arnoldki 4x12
podciaganie hantli wzdłuz tułowia 4x12
odwrotne rozpietki na baterflaju 4x12
sztrugsy leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12
spięcia odwrotne 2x25
syczoryki 2x25

dzień 4
PLECY:
sciaganie drążkaa do klatki 3x12
podcaganie hantli 4x12
przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12
podciąganie na drążku 4x12
BICEPSY
uginanie siedząć 3x12
uginanie siedząc na skosie 3x12
modlitewnik z linką wyciągu 3x12
uginanie młotkowe 3x12


czy jest lepszy ?


DIETA:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe


10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g

13:30
Twarog 120g
2 plastry szynki 40g
2 plastry sera żółtego 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było

16:00
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 150g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
Sok pomaranczowy

Ryz bialy z twarogiem i sokiem 80g

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
jogurt

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
chleb