Slamber

Witam cześć i czoÅ‚em ! 

Jestem Kamil, nowy. Mam za sobÄ… prawie 2 lata "rozgrywek" z siÅ‚owniÄ…, co traktowaÅ‚em jako coÅ› poważnego. Jednak gdy byÅ‚o dobrze, pewnego dnia doszÅ‚o do uszkodzenia stawu barkowego, przewlekÅ‚ej kontuzji, która trwaÅ‚a 4 miesiÄ…ce. WiÄ™c niezbyt kolorowo. Zwracam siÄ™ do was z proÅ›bÄ… o pomoc w treningu. Główny nacisk chcialbym postawić na barki triceps i klatÄ™. Reszta jest na dobrym poziomie. Straszny problem mam z klatkÄ… nie wiem jak zaatakować jÄ… aby dać bodziec do rozrostu. Rok 8 miesiÄ™cy ćwiczyÅ‚em "na sucho" a teraz jestem po wyleczeniu od okoÅ‚o miesiÄ…ca stawu i kontuzji z nim zwiÄ…zanej i postanowiÅ‚em rozpocząć pierwszy cykl na mono. Efekt już trochÄ™ widać, nie wsiadam na duże ciężary (z mojego punktu widzenia ) tylko stopniowo co trening dokÅ‚adam żelastwa. Cel? Masa. W ciÄ…gu 4 miesiÄ™cy zeszÅ‚o ze mnie 4.5kg. ChciaÅ‚bym dojść do pierwotnego stanu przed kontuzjÄ… a nawet nadwyżki na wadze ok 2-3 kg. Å»adnych wycinek nie robiÄ™ i nie robiÅ‚em, bo na dzieÅ„ dzisiejszy chcÄ™ obficie sprostać wÅ‚asnej genetyce i determinacji jak kiedyÅ›, zanim dopadÅ‚a mnie kontuzja. Poniżej dodaje plan, który "uÅ‚ożyÅ‚em". ProsiÅ‚bym o ocenÄ™ subiektywnÄ…- co zmienić czego za dużo bÄ…dź za maÅ‚o. CO wywalić co dodać jaka objÄ™tość itd. Dodam iż startowaÅ‚em w wadze "piórkowej- 58.5 kg" aktualnie jest 71. Obwody poszÅ‚y sporo w górÄ™ m.i.n ciÄ…gle katowany biceps z 29 do 37 
Ulubiona partia-triceps i plecy. ChciaÅ‚bym poprawić wÅ‚aÅ›nie barki klatkÄ™ oraz nogi. Poniżej to co wymodziÅ‚em ... 

PoniedziaÅ‚ek : PLECY BICEPS 
Martwy 5x +1 (rozgrzewka) 12/10/8/6 
WiosÅ‚owanie w opadzie 5x5 
Å›ciÄ…ganie drążka wyciÄ…g górny do klatki/ plecy (zmiana co trening) 5x 10/8/6/4/4 
wiosÅ‚owanie hantelka w opadzie tuÅ‚owia 5x 12/10/8/6/5 
podciÄ…ganie wÄ…ski podchwyt 5x max 
uginanie przedramion sztangÄ… 5x 10/8/6/4/4 
uginanie hantlÄ… w oparciu o kolano 3s 10/8/6 

Åšroda KLATKA TRICEPS 
pÅ‚aska 5x 10/8/6/4/4 
skos dodatni wyciskanie hantlami 5x 5 
rozpiÄ™tki na pÅ‚askiej 3x 12/15 staÅ‚y ciezar 
wyciskanie wÄ…sko 5x 10/8/6/5/5 
francuskie uginanie 5s 20/12/10/8/6 
pompki na porÄ™czach 5s max ( co seria obciążenie do paska) 
+ brzuch 
PIÄ„TEK NOGI BARKI 
przysiady ze sztanga na barkach 5x5 
martwy na prostych 5x5 
wykroki z hantlami 5x 10 na nogÄ™ 
wspiecia na palce4x 20 
żoÅ‚nierskie 5x5 
unoszenie hantli bokiem 5x 12/10/8/6/6 
odwrotne rozpiÄ™tki 5x 12/10/8/6/6 

Licze na pomoc i poprawki  
 

- Wiek 18

- Wzrost 175

- Waga 71.5

- Waga planowana 80
- Staż treningowy 2 lata

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4

- Rodzaj Twoich treningów Siłowe

- Intensywność Twoich treningów średnia

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencjÄ™ do tycia? szybko chudne... :c

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? pilnowanie makro i mikroskÅ‚adników 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) od półtorej tygodnia Monohydrat kreatyny i magnez od ok 3/4 miesięcy

- Kontuzje/Urazy aktualnie coÅ› mi siÄ™ dzieje z lewym kolanem, uraz stawu barkowego- wyleczone- przerwa 5 miesiecy