Slamber

Witam cześć i czołem ! 

Jestem Kamil, nowy. Mam za sobą prawie 2 lata "rozgrywek" z siłownią, co traktowałem jako coś poważnego. Jednak gdy było dobrze, pewnego dnia doszło do uszkodzenia stawu barkowego, przewlekłej kontuzji, która trwała 4 miesiące. Więc niezbyt kolorowo. Zwracam się do was z prośbą o pomoc w treningu. Główny nacisk chcialbym postawić na barki triceps i klatę. Reszta jest na dobrym poziomie. Straszny problem mam z klatką nie wiem jak zaatakować ją aby dać bodziec do rozrostu. Rok 8 miesięcy ćwiczyłem "na sucho" a teraz jestem po wyleczeniu od około miesiąca stawu i kontuzji z nim związanej i postanowiłem rozpocząć pierwszy cykl na mono. Efekt już trochę widać, nie wsiadam na duże ciężary (z mojego punktu widzenia ) tylko stopniowo co trening dokładam żelastwa. Cel? Masa. W ciągu 4 miesięcy zeszło ze mnie 4.5kg. Chciałbym dojść do pierwotnego stanu przed kontuzją a nawet nadwyżki na wadze ok 2-3 kg. Żadnych wycinek nie robię i nie robiłem, bo na dzień dzisiejszy chcę obficie sprostać własnej genetyce i determinacji jak kiedyś, zanim dopadła mnie kontuzja. Poniżej dodaje plan, który "ułożyłem". Prosiłbym o ocenę subiektywną- co zmienić czego za dużo bądź za mało. CO wywalić co dodać jaka objętość itd. Dodam iż startowałem w wadze "piórkowej- 58.5 kg" aktualnie jest 71. Obwody poszły sporo w górę m.i.n ciągle katowany biceps z 29 do 37 
Ulubiona partia-triceps i plecy. Chciałbym poprawić właśnie barki klatkę oraz nogi. Poniżej to co wymodziłem ... 

Poniedziałek : PLECY BICEPS 
Martwy 5x +1 (rozgrzewka) 12/10/8/6 
Wiosłowanie w opadzie 5x5 
ściąganie drążka wyciąg górny do klatki/ plecy (zmiana co trening) 5x 10/8/6/4/4 
wiosłowanie hantelka w opadzie tułowia 5x 12/10/8/6/5 
podciąganie wąski podchwyt 5x max 
uginanie przedramion sztangą 5x 10/8/6/4/4 
uginanie hantlą w oparciu o kolano 3s 10/8/6 

Środa KLATKA TRICEPS 
płaska 5x 10/8/6/4/4 
skos dodatni wyciskanie hantlami 5x 5 
rozpiętki na płaskiej 3x 12/15 stały ciezar 
wyciskanie wąsko 5x 10/8/6/5/5 
francuskie uginanie 5s 20/12/10/8/6 
pompki na poręczach 5s max ( co seria obciążenie do paska) 
+ brzuch 
PIĄTEK NOGI BARKI 
przysiady ze sztanga na barkach 5x5 
martwy na prostych 5x5 
wykroki z hantlami 5x 10 na nogę 
wspiecia na palce4x 20 
żołnierskie 5x5 
unoszenie hantli bokiem 5x 12/10/8/6/6 
odwrotne rozpiętki 5x 12/10/8/6/6 

Licze na pomoc i poprawki  
 

- Wiek 18

- Wzrost 175

- Waga 71.5

- Waga planowana 80
- Staż treningowy 2 lata

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4

- Rodzaj Twoich treningów Siłowe

- Intensywność Twoich treningów średnia

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudne... :c

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? pilnowanie makro i mikroskładników 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) od półtorej tygodnia Monohydrat kreatyny i magnez od ok 3/4 miesięcy

- Kontuzje/Urazy aktualnie coś mi się dzieje z lewym kolanem, uraz stawu barkowego- wyleczone- przerwa 5 miesiecy