Troglus

Witam, 

po dobraniu planu treningowego nastał czas na ułożenie diety. I tutaj problem zaczyna się od samego początku, jest jakiś jeden najlepszy wzór na obliczenie BMR? Bo wyniki w zależności od wzoru jakiego użyję różnią się dosyć sporo.. np wg wzoru który znalazłem na tej stronie wychodzi mi że przy 185cm, 75kg wagi i wieku 21 lat moje zapotrzebowanie to 3606 kalorii a już kiedy użyłem kalkulatora internetowego to wyszło 3240 kalorii, jeszcze co innego wyjdzie gdy użyję innego wzoru niż ten na forum... i czemu tu ufać? chciałem zacząć układać dietę ale nie wiem na czym się oprzeć.. 

Witam, 
na poczÄ…tek chciaÅ‚bym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodzÄ…c do rzeczy, mam nadziejÄ™ że pomożecie mi skorygować plan i dietÄ™. Mam 21 lat i przy wzroÅ›cie 185cm ważę 77 kg, Jestem byÅ‚ym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam żadnego sportu co doprowadziÅ‚o do wzrostu wagi z 69 kg do ok 80kg. WysiÅ‚ek nie jest mi obcy, siÅ‚ownia nie jest mi obca, po prostu trochÄ™ "zardzewiaÅ‚em" przez ten czas. ChciaÅ‚bym zrzucić kilka kg i zrobić "rzeźbÄ™", jeżeli ma to znaczenie to dodam że pracujÄ™ fizycznie. ZnalazÅ‚em w internecie plan FBW który wyglÄ…da nastÄ™pujÄ…co: 

Zestaw A 
Nogi: Przysiady z sztangÄ… na barkach 3s 
Plecy: WiosÅ‚owanie sztangÄ… 3s 
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (gÅ‚owÄ… w dół) 3s 
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tuÅ‚owia 2/3s 
Triceps: Pompki odwrotne 2s 
Biceps: Uginanie ramion z sztangÄ… stojÄ…c 2s 

Zestaw B 
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s 
Martwy ciÄ…g na "prostych" nogach 3s 
Plecy: WiosÅ‚owanie koÅ„cem sztangi / wiosÅ‚owanie sztangielkÄ… 3s 
Klatka: Wyciskanie sztangielek Å‚awka skos 30st (gÅ‚owÄ… w górÄ™) 3s 
Barki: Wyciskanie hantlami siedzÄ…c 3s 
Triceps: Pompki na porÄ™czach 2s 
Biceps: podciÄ…ganie na drążku podchwytem 2s 

Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu używajÄ…c na zmianÄ™ planów A i B 

jednak mam kilka pytaÅ„ dotyczÄ…cych tego planu: 
po 1 czy w ogóle jest warty realizacji? 
po 2 WypadaÅ‚o by do niego dorzucić coÅ› na brzuch, pytanie tylko jakie ćwiczenia i kiedy? na sam koniec? 
po 3 Jakie przerwy miÄ™dzy seriami i ćwiczeniami i czy podana ilość serii bÄ™dzie odpowiednia? 
po 4 PracujÄ™ w systemie 4 brygadowym, czyli różne godziny pracy, czy wielkie znaczenie bÄ™dzie miaÅ‚o jeżeli jednego tygdnia bÄ™dÄ™ chodziÅ‚ na siÅ‚ownie w rannych godzinach a tydzieÅ„ później w popoÅ‚udniowych? 
i po 5 do tego dochodzi cardio, ile czasu po treningu powinienem na nie poÅ›wiÄ™cić? 

uÅ‚ożyÅ‚em też przykÅ‚adowÄ… dietÄ™ na caÅ‚y dzieÅ„ i chciaÅ‚bym siÄ™ zapytać co powinienem w niej zmienić 

 

I rozumiem że jeżeli np po nocce w pracy wstajÄ™ okoÅ‚o 14 to mam normalnie zaczynać od 1 pkt tak jak by to byÅ‚o rano? 
Ostatnie pytanie jakie nasuwa mi siÄ™ w tym momencie to czy powinienem używać jakichÅ› suplementów poza biaÅ‚kiem? 
Wiem że zasypałem was pytaniami ale mam nadzieję że uzyskam kilka odpowiedzi, z góry dziękuję za pomoc