Troglus

Witam, 

po dobraniu planu treningowego nastał czas na ułożenie diety. I tutaj problem zaczyna się od samego początku, jest jakiś jeden najlepszy wzór na obliczenie BMR? Bo wyniki w zależności od wzoru jakiego użyję różnią się dosyć sporo.. np wg wzoru który znalazłem na tej stronie wychodzi mi że przy 185cm, 75kg wagi i wieku 21 lat moje zapotrzebowanie to 3606 kalorii a już kiedy użyłem kalkulatora internetowego to wyszło 3240 kalorii, jeszcze co innego wyjdzie gdy użyję innego wzoru niż ten na forum... i czemu tu ufać? chciałem zacząć układać dietę ale nie wiem na czym się oprzeć.. 

Witam, 
na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 77 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam żadnego sportu co doprowadziło do wzrostu wagi z 69 kg do ok 80kg. Wysiłek nie jest mi obcy, siłownia nie jest mi obca, po prostu trochę "zardzewiałem" przez ten czas. Chciałbym zrzucić kilka kg i zrobić "rzeźbę", jeżeli ma to znaczenie to dodam że pracuję fizycznie. Znalazłem w internecie plan FBW który wygląda następująco: 

Zestaw A 
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 3s 
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s 
Triceps: Pompki odwrotne 2s 
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 

Zestaw B 
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s 
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s 
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s 
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s 
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s 
Triceps: Pompki na poręczach 2s 
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s 

Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu używając na zmianę planów A i B 

jednak mam kilka pytań dotyczących tego planu: 
po 1 czy w ogóle jest warty realizacji? 
po 2 Wypadało by do niego dorzucić coś na brzuch, pytanie tylko jakie ćwiczenia i kiedy? na sam koniec? 
po 3 Jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami i czy podana ilość serii będzie odpowiednia? 
po 4 Pracuję w systemie 4 brygadowym, czyli różne godziny pracy, czy wielkie znaczenie będzie miało jeżeli jednego tygdnia będę chodził na siłownie w rannych godzinach a tydzień później w popołudniowych? 
i po 5 do tego dochodzi cardio, ile czasu po treningu powinienem na nie poświęcić? 

ułożyłem też przykładową dietę na cały dzień i chciałbym się zapytać co powinienem w niej zmienić 

 

I rozumiem że jeżeli np po nocce w pracy wstaję około 14 to mam normalnie zaczynać od 1 pkt tak jak by to było rano? 
Ostatnie pytanie jakie nasuwa mi się w tym momencie to czy powinienem używać jakichś suplementów poza białkiem? 
Wiem że zasypałem was pytaniami ale mam nadzieję że uzyskam kilka odpowiedzi, z góry dziękuję za pomoc