diwad

Witam

24 lata, 173cm,79kg, dalsza redukcja, dieta dopięta na 100%, staż 15miesięcy

Do tej pory 4xtydz Ciężkie FBW(w tyg 2 x przysiady, 2x martwy, plecy na każdym treningu, bardzo duża objętość- 1,5-2godz trening)



Tym planem zrobiłem 6 tyg redukcji...z brzucha dużo zeszło, tłuszcz leci. waga w miejscu praktycznie, z treningu na trening dokładałem ciężar...i w 6 tyg osiągnąłem w niektórych ćwiczeniach szczyt(niektórych)



Teraz robię tydz roztrenowania i zastanawiam się czy zresetować cięzary o 10-15% i lecieć dalej czy zmienić plan na przygotowany który wrzuce....zaszła tak jakby rekompozycja...łapa troszke urosła, ogólnie nabicie lepsze, gęstość lepsza...

Wrzuce 2 nowe plany w sumie podobne i coś doradzcie...dodam że ten FBW dał mi w kość ale z efektami Pozdro

Który wybrać, zerknijcie na plany który wybrać i ewentualne korekty...pozdrawiam i liczę na pomoc ???

1.Push & Pull

SOBOTA push
KLATKA BARKI TRICEPS

- Wyciskanie sztangi płasko 5x(3-5)

- Wyciskanie hantli skos 5x(3-5)

- Dipsy 4x (10,8,6,5)

- Wyciskanie hantli siedząc 4x(12,10,8,6)
- Wznosy boczne sztangielek 3x(14/12/12)
- Odwrotny butterfly 3x(12,10,8)

NIEDZIELA pull
PLECY NOGI BICEPS

- Martwy ciąg 4x5

- Przysiady fronty 5x(12,10,8,6,5)

- Podciąganie nachwytem szeroko 4xmax

- Ściąganie wyciągu wąsko 3x(12,10,8,6)

- Wiosłowanie końcem sztangi 3x(12,10,8)

- Uginanie ze sztangą łamaną 4x(12,10,8,6)
 

WTOREK push
KLATKA BARKI TRICEPS

- Wyciskanie sztangielek płasko 3x(12,10,8)

- Wyciskanie sztangi skos 3x (12,10,8)

- Rozpiętki brama 3x (12,10,8)

- Żołnierskie/suwnica 4x(12,10,8,6)

- Wznosy bokiem hantli 3x(12,10,8)

- Facepulls 3x(12,10,8)

- Francuskie sztanga 4x(12,10,8,6)

ŚRODA pull
PLECY NOGI BICEPS
- Przysiad klasyczny 5x3-5

- Wiosłowanie sztangą  4x 4-6

- Podciąganie wąsko podchwytem z ciężarem 3xmax

- Ściąganie wyciągu szeroko nachwyt 3x(12,10,8,6)

- Przyciąganie wyciągu poziomo 3x(12,10,8)

- Uginanie z hantlami siedząc 4x(12,10,8,6)

 

Czy split z partią 2x w tyg

(Sobota )

Klatka SIŁA:

- Wyciskanie płasko sztanga (5x3-6)

 -Wyciskanie hantli skos (5x3-6)

 Plecy HIPER:   

- Podciąganie nachwyt – 3x max

- Wyciąg dolny poziomo (12,10,8)

 - Ściąganie wyciągu szeroko  (12,10,8)    

- Wiosło hantlą/końcem sztangi (12,10,8) 

  Biceps SIŁA:

Uginanie sztanga stojąc (10,8,6)

Uginanie hantli młotki (10,8,6)

                                   

(Niedziela) ) 

Nogi SIŁA:

- Przysiady (siłowo) 5x3-5             

  Barki SIŁA:                                                                             

 - Military press (10,8,6,4)                                              

- Unoszenie bokiem(10,8,6)

 - Facepulls(10,8,6)

Tric HIPER:   

-Wyciąg linki (12,10,8)  

- Opad tułowia (12,10,8)

                                                               

 (Wtorek)

Klatka HIPER

- Wyciskanie płasko sztanga (12,10,8)

- Wyciskanie hantli skos (12,10,8)

- Rozpiętki (12,10,8)

 Plecy SIŁA:   

- Martwy ciąg 4x(3-6)

- Podciąganie podchwyt +kg  – 3x max

- Wiosło sztangą 4x4-6

Biceps HIPER:

Uginanie hantli siedząc w oparciu (15,12,10)

Uginanie wyciąg dolny (15,12,10)

 

  (Środa)

Nogi HIPER:

-  Przysiady fronty  (15,12,10,8,6)             

Barki HIPER: 

 - Unoszenie przodem (12,10,8) 

- Unoszenie bokiem (12,10,8)

- Odwrotny butterfly (12,10,8)

Tric SIŁA:                                                                                  

- Pompki na poręczach 3x(4-6)                                    

- Francuz sztanga  3x(6-8)