Placeck

Niestety, lecz na takim treningu cięzko bedzie w ogóle cokolwiek przytyć.
Nie mozesz zapisac sie na siłownie??
Jeśli nie to napisz jakim sprzetem dysponujesz, ewentualnie jaki mozesz dokupić.

Tu masz taki planik jednak bez jakiegokolwiek ciężarka będzie ciężko ruszyć np. biceps. Na jakis minimalny wzrost masy przy dobrej wysokokalorycznej dietce mozesz liczyc, ale przedewszystkim możesz spodziewac sie poprawy siły oraz koordynacji ruchowej. Jeżeli nie mozesz pozwolic sobie na zakup sztangielek improwizuj jakis piasek w butelkach itp...

1)
-Pompki 5x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 3x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 3x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy

2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax
-Szrugsy 3x15

-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
-Arnoldki 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 4x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x 15
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...

Jaki trening?
1kg na tydzień to tak akurat.
Nie przesadzaj z jajami i oliwa szczególnie na kolacje.
Ile planujesz spalić?

Będą to jednak batoniki bardziej węglowodanowe niż białkowe, może dodać do tego trochę białka np. wpc

Dobierajac plan ważnymi wskaźnikami oprucz poprawnie ułożonego plan są staż i dotychczasowe metody treningowe.
Osobiscie nie jestem zwolennikiem łączenia tricepsa z klatą, ale oczywiście nie jest to złe połączenie i po sobotnim treningu barków z całą pewnoscia miał bym troszke zmarnowanego tricka w poniedziałek.


Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8) / Progres -
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,12)

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15)

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (12,10,10,8) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres masz na mysli ćwiczenie angazujace miesnie naramienne? - proponuje wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8 + martwy ciąg lub wznosy tułowia 3x10

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8) / Progres proponuje max 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (14,12,10 na rękę) / Progres osobiscie bym dał chwyt młotkowy lub suplinacje
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres tutaj najwazniejsza jest technika, nie cięzar wiec polecam stosować małe obciazenie stały cięzar np 12x lub 12,12,10 i powolne ruchy ze stałym czuciem obciązenia

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres jak wyrobisz to ok ale polecam dodać cos izolowanego na łydki)


barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Niedziela---Wolne