bold125

Siemanko. Chciałem wam przedstawić swój plan na masę. Wcześniejszy plan wyglądał podobnie, ale był bardziej przeładowany. Prosiłbym o ocenienie i jakieś porady, co mogę zmienić. Trenuje na profesojnalnej siłowni, więc jest dostęp do full sprzętu.

Oto plan:

I dzień:
*Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach – 12, 10, 8, 6.

-Prostowanie nóg w siadzie – 10, 10, 10.
-Martwy ciąg – 12, 10, 8, 6.
-Wspięcia na palce stojąc – 20, 15, 10, 10.
*Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy – 12, 10, 8, 8.
-Podciąganie sztangi do brody – 10, 10, 10.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 10, 10, 10.

*Brzuch:

-Skłony w leżeniu głową w dół – 5 x 25.

II dzień:
*Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko – 12, 10, 8, 6.
-Wyciskanie sztangielek na skosie – 12, 10, 8, 8.
-Rozpiętki na ławce skośnej – 12, 10, 10, 8.
*Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi – 10, 10, 8.
-Ściąganie linek wyciągu górnego - 12, 10, 8, 6.

*Brzuch:

-Skłony w leżeniu głową w dół – 5 x 25.

III dzień:
*Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem – 5, 5, 5.
-Wiosłowanie sztangą -12, 10, 8.

-Przyciąganie linki wyciągu dolnego – 12, 10, 8.

-Szrugsy – 20, 15, 10.
*Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc – 12, 10, 10.
-Uginanie ramion na modlitewniku – 10, 10, 8.

*Brzuch:

-Skłony w leżeniu głową w dół – 5 x 25.