Damonono

dzięki, a nie macie jakichś sposobów, żebym mógł więcej wycisnąć na zawodach?

Efekty są, ale nie za duże, na początku listopada wyciskałem na klatkę 80 kg, a w ostatni poniedziałek poszło 90, więc chyba nie jest to zbyt dużo, a chciałbym do zawodów wycisnąć 100 kg (zawdy za około miesiąc) 

No to tak(trochę zmieniłem):

PONIEDZIAŁEK(plecy, triceps)

Plecy:

-3 serie po 5 powtórzeń 110 kg martwy ciąg

-5 serii po 12 powtóreń 40 kg na dolnym wyciągu (na motyle)

-3 serie po 12 powtórzeń 50 kg wiosłowanie

Triceps:

-3 serie po 12 powtórzeń 30 kg łamaną sztangą (to się chyba tak nazywa) francuz nad głową

-3 serie po 12 powtórzeń handelkiem 5kg (http://walka-z-wlasn.../tricepsy-1.jpg) nie wiem jak to się nazywa

-3 serie po 12 powtórzeń 30 kg na wyciągu górnym (tak a propos, tak naprawdę to jest większy ciężar, bo na profesjonalnej siłowni na takim samym ćwiczeniu brałem 55kg, z wyciągiem dolnym jest podobna sytuacja)

-3 serie po 12 powtórzeń na poręczach (teraz dodam 20kg i zmniejszę ilość powtórzeń do 5)

ŚRODA (klatka, biceps):

Klatka:

-5 serii po 10 powtórzeń 70 kg (staram się robić każde powtórzenie dokładnie, do samej klatki)

-3 serie po 8 powtórzeń 60 kg na ławce skośnej głową w górę

-3 serie po 8 powtórzeń 60 kg na ławce skośnej głową w dół

-3 serie po 12 powtórzeń na ławce zwykłej hantelkami po 10 kg rozpiętki

Biceps:

-5 serii po 12 powtórzeń 30 kg na łamanym gryfie na stojąco

-3 serie po 12 powtórzeń hatelkami 16 kg z oparciem łokcia o udo

-3 serie po 8 powtórzeń 30 kg łamany gryf na modlitewniku

PIĄTEK(barki, nogi):

Barki:

-3 serie po 8 powtórzeń sztanga 40 kg za głową na stojąco

-3 serie po 8 powtórzeń hantelkami po 10 kg unoszenie od dołu do kąta prostego ze zgiętymi łokciami

Nogi:

- 3 serie po 5 powtórzeń 70 kg przysiady

- 3 serie po 8 kroków z hantelkami po 10 kg wykroki

nie wiem, czy on jest dość dobry, dlatego proszę o plan treningu typowo siłowego, żeby jak najlepiej przygotować się do zawodów