tomek136

Jak wyzej - mógł by ktoś opisac lub podesłac jakis link jak to wygląda dokladnie technicznie?

Siemka

Jak w temacie od marca mam zamiar spróbować treningu FST-7 tylko no niestety nie mam dostępu do maszyn i potrzebował bym pomocy w zamiennikach ćwiczeń:

 

 

odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 

Siemka, otóż myśle nad zmianą planu tzn nie bardzo wiem jak pozamieniac cwiczenia ( nie bardzo idzie mi ich porzadkowanie ) ale bardziej chodzi mi tutaj o rozstaw partii mieśniowych z priorytetem na łapy ponieważ mam juz długą stagnacje i chciałbym wkoncu je ruszyc z miejsca -.-

No to to jest aktualny plan:

 

Klatka + Biceps

1. wyciskanie skos hantle 4s zakres 8-10

2. wyciskanie płaskie sztanga 4s zakres 8-10 / 4s - drop do upadku

3. rozpiętki hantlami skos  3s po 10-14 pow

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc chwytem wąskim 3x 12/10/8/6 / progresja

6. Uginanie hantli z supinacja stojąc 3s po 14/15pow

7. Uginanie hantlem siedzac w podporze o kolano 3x max ( na dobicie )

 

 

Plecy + Przedramie

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8 ( zmieniam co tydzien/dwa )

2. WIosłowanie hantlą   4s po 12/10/10/8

3.MC  4s zakres 6-8 ( tutaj bardziej siłowo )

4. Szrugsy sztangą Superseria przód/tył 4 serie po max powtórzeń / drop do upadku

 

przedramie 

uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s max

 

 

Barki + Triceps

1. wyciskanie hantli 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4 s po 14pow

3. Unoszenie łamanej sztangi w górę 4s 10pow 

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

5. wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie  4s po 10/10/8/8 pow

6. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s po 16-20 pow

 

Nogi

przysiady 4 s zakres 10/8 / ostatnia seria = drop

wykroki 3s do bólu

prostowanie nóg na maszynie 4s 10-14 pow / progresja

wspiecia - wg WK 30 pow na 2 nogach nastepnie 15lewa 15 prawa i schodze dzieląc na pół

 

No i chciał bym zmienic juz ten plan z naciskiem na rece no bo stoja w miejscu i juz mnie to powoli irytuje. Rozkład partii chciałbym taki:

Pn. - Klatka, przedramie
Wt. - Barki,Plecy
Wolne
Czwartek. - Biceps, triceps
Piatek. - Nogi

Nie jestem pewien czy połączenie barkow i plecow to dobry pomysł no ale tak bym to widział. Rece razem bo osobiscie widziałem że koledze po takim połączeniu ruszyły łapki z miejsca wiec czemu by nie spróbowac terapi szokowej a może i na mnie zadziała.

Rozstaw cwiczen wrzuca jak uda mi sie ogarnac co i jak mogło by byc narazie mnie interesuje opinia na temat rozkładu partii

Sie rozpisałem, ok czekam na odpowiedzi pozdro.

Siemka, jak w temacie chce zmienic plan starym lece juz 3 miesiace wiec czas na zmiany

no wiec tak, oto stary plan :

 

 

Klatka + triceps

1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6

2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6

3. rozpiętki hantlami płaska  4s po 20pow

 

4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie  4s po 10/8/8/6

5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow

 

 

Plecy + Biceps

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu

2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8

3.MC 4s 10/9/9/8

4. Szrugsy hantle 4 serie po max powtórzeń

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc szeroki chwyt 4x 12/10/8/6

6. Uginanie hantli młotkowo na skosnej ławce4s po 14/15pow

 

 

Barki + przedramię

1. wyciskanie zza karku 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki stojąc 4 s po 14pow

3. Unoszenie hantli przodem w góre 4s 10 pow

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

przedramie 

uginanie nadgarstkow podchwyt 20-25

Nogi

 

przysiady 4 s zakres 10/8

wykroki 3s do bólu

półprzysiady na sównicy 4s po 10pow

wspiecia na palce 4s x max

A tak bym to widział teraz :

 

 Klatka + Biceps

1. wyciskanie skos hantle 4s zakres 8-10

2. wyciskanie płaskie sztanga 4s zakres 8-10 / 4s - drop do upadku

3. rozpiętki hantlami skos  3s po 10-14 pow

 

5. Uginanie sztangi łamanej stojąc chwytem wąskim 4x 12/10/8/6 / progresja

6. Uginanie hantli z supinacja stojąc 4s po 14/15pow

 

 

 

Plecy + Przedramie

1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8

2. WIosłowanie hantlą   4s po 12/10/10/8

3.MC  4s zakres 6-8 / progresja

4. Szrugsy sztangą Superseria przód/tył 4 serie po max powtórzeń / drop do upadku

 

przedramie 

uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s 20-25pow

 

 

 

Barki + Triceps

1. wyciskanie hantli 4s po 14/12/10/8

2. Unoszenie hantli na boki siedząc 4 s po 14pow

3. Unoszenie łamanej sztangi w górę 4s 10pow 

4. unoszenie hantli z opadu na boki 4s x max

 

5. wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie  4s po 10/10/8/8 pow

6. prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s po 16-20 pow

 

Nogi

przysiady 4 s zakres 10/8 / ostatnia seria = drop

wykroki 3s do bólu

prostowanie nóg na maszynie 4s 10-14 pow / progresja

wspiecia - wg WK 30 pow na 2 nogach nastepnie 15lewa 15 prawa i schodze dzieląc na pół

 

Myśle że ćwiczenia dobre bynajmniej tak mi sie wydaje moge sie mylic, ale nie ejstem pewien co do połączeń partii mieśni tu przede wszystkim liczył bym na ocene i pomoc w razie potrzeby. Pozdro!

Siemka, w sumie dziwna sprawa bo nie bardzo wiem jak to opisac. od pewnego czasu tzn od poczatku maja to zauwarzyłem, mianowicie po treningu w ktorym wykonuje cwiczenia leżac na ławeczce itp chodzi glownie o te w ktorych mam mozliwosc nawet znikomych otarc plecow dokladnie okolic łopatek, pojawiaja sie w tych miejscach takie okragłe jak by przetarcia wrecz wyglądajace jak porzadny rozstep bo az fioletowe. Nie boli to ani nic tylko nie bardzo wygląda jak bym ostro asfal zaliczył. Dodam że nacodzien tego nie mam w tych miejscach nie ma sladu po niczym nawet malutkiego rozstepu albo zaczerwienienia a po treningu potrafi sie to utrzymac do rana.

Nie wiem czy jasno wytłumaczyłem bo nie bardo wiedzialem jak, ale moze ktos mial podobnie lub kojarzy cos takiego.