tomek136

Bardziej o to: 

Ale dzieki za odpowiedzi pozdro!

Porządna micha. 

Inaczej nie miałem pojęcia jak to na 4 dni ogarnąc

Czytałem kilka art'ów i przykładowych rozpisek i w wielu jest taka intensywnośc na łydke ale moze rzeczywiście na łydke powinno byc troche mniej ale np kaptury, tył barku w każdej rozpisce tego typu treningu jest rozpisana z taka liczba serii i powtorzen

Ogólnie zamieszcze tu rozpiske na 4dni fst-7 bo nie wiem czy tak moze byc a nie mam jak niestety cwiczyc 5dniowym planem

 

 

PONIEDZIAŁEK

 

TRICEPS

1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12

2. pompki na poręczach 3 x 8-12

3. sciaganie wyc. górnego 7 x 8-12 

BICEPS

1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.

2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.

3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12

PRZEDRAMIE

1.uginanie nachwytem 3 x 8-12

2.uginanie podchwytem 3 x 8-12

3.obracanie orzedramion sztangielkami 7 x 8- 12

 

WTOREK

 

NOGI

1. przysiady 4 x 8-12

2. wykroki 3 x 8-12

3. MC na prostych nogach 2s x 8-12

4. Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

ŁYDKI

1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12

2. siedząc 4 x 15-20

3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

KAPTURY

1. szrugsy sztanga(za plecami) 3 x max

2. szrugsy z hantlami 7 x 8-12 

 

 

CZWARTEK

KLATKA

1. wyc. hantli w skosie+ 3 x 8-12

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x8-12

3. rozpiektki 3x 8-12

4. Rozpiętki skos dolny 7 po 8-12 

BARKI

1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-12

2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x8 -12

3. wyciskanie hantli 3 x 8-12

4. Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

 

PIATEK

PLECY:

1. Ściąganie wyciagu w szerokim uchw 3x 8-12

2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12

3. Wiosłowanie pół-sztangą 3 x 8-12 

4.wyrywanie hantli w opadzie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW

1. unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12

2. odwrotne rozpiętki 7 x 12-15 

Nie wiem za bardzo jak wygląda "wyrywanie hantli hantli w opadzie yułowia" jak ktos wiec to niech mi wytłumaczy, albo poprostu wiosłowaniem hantlą w opadzie zastąpie