han

ok.czekam.pozdrawiam!

halo sarcev!!! {SMILIES_PATH}/biggrin.gif ludzie sie o Ciebie pytają czekam na pomoc w planie cwiczen no i tu ktoś jeszcze chce;)

chce zeby były jak najlepsze efekty,wiec jesli 3 razy w tyg (z czego wychodzi raz na tydzien na kazdy miesien) jest za mało to daj mi inną rozpiske lub zmien tą {SMILIES_PATH}/biggrin.gif
mam teraz w sumie duzo wolnego czasu.a ta powyzsza to tylko taki przykład(choc wydaje misie ze to za mało)nie koniecznie musi to byc rozpiska tygodniowa.moze byc poprostu na np: 13 dni plan które bym w kółko powtarzał(taka pętla hehe);p

22 lata, około 4X po 4 miesiace treningów,172 wzrostu,ponad koło 74kg,cos wiecej napisac?czekam na odpis a miedzy czasie podaje jescze do ceny rozpiske

poniedzilek- braki,plecy,kaptury,brzuch
wtorek- biceps,triceps,przedramie,brzuch
czwartek-klatka,lydki,brzuch

bary:
wyckikanie sztangi zza karku
wznosy sztangielek bokiem
wznosy sztangi z przodu na wysokosc brody

plecy:
wyciąg do karku
wyciag do klaty

Kaptury:
szrugsy z przodu lub szrugsy z tylu lub ze sztangielkami

bic:
unoszenie sztangielek na przemian?czy naraz?siedząc(siedzac bo szkoda mi kregosłupa)
unoszenie łamanym
modlitewnik
po miesiacu tego planu zmiana jednego cwiczenia na kolanko, tylko którego?

triceps:
na wyciagu prostowanie przedramion(tylko prostym krutkim uchwytem czy trójkątnym?) czy moze oba te cwiczenia?
wyciskanie za karkiem sztangielki na zmiane jedna reka czy naraz łamanym lub kratownicą?
francuskie wiczenie

przedramie
nawijanie sznurka z ciezarkiem za kij

klata:
wyciskanie hantli na ławce prostej
wyciskanie hantli na ukosnej ławce
rozpietki
lub dorzucic cwiczenie na ukosnej ławce w dół i wtedy kazde cwiczenie po 3 serie?

lydki:
wspiecia na palce ze sztanga na plecach stajac
drugie cwiczenie to prosze o podanie odpowiedniego bo nie mam

uda:
przysiady ze sztanga z tylu
ze sztaga z przodu
prostowanie nóg w kolanach siedzac(na wyciagu z obciazeniem)

brzuch:
tu podajcie jakies cwiczenia

POWIEDZCIE JAKIE SERIE DO CWICZEN I CZY RAZ W TYGODNIU DANY MIESIEN TO NIE ZAMAŁO,KLATE CHCE TROCHE PODRZEŚBIĆ WIEC MOZE DORZUCIC POMPKI W KTORYS DZIEN? PLAN CHCE SOBIE USTALICNA OKOŁO 2 MIESIACE NA CYKL Z NITROBOLONEM I WINSTROLEM, PO TYM CHCE ZMIENIC CWICZENIA I ZROBIC CYKLN NA KREATYNIE I STECKU KREATYNOWYM EXPLODE.

tzn nie robie w ten sposób obecnie.Tylko próbuje na przyszłosc zzrobic jak najodpowiedniejsza rozpiske,jak najwygodniejsza wic chce dopracowywac ją dzieki waszej wiedzy.Miała ona sie opierac głównie na odpowiednim czasie odpoczynku na kazdy miesien.Bo wiadomo ze nie wszystkie miesnie wymagają tego samego odpoczynku i stad tez własnie tak dziwnie ze sam bicebs przypada w jeden dzien.Jeśli mozecie to przedstawcie swoje rozpiski, co w jakie dni,ile cwiczen mniej wiecej serie,jaka czestotliwosc,opoczynek.jak to ogólnie u was wyglada.z góry dzieki za odppis,Pozdrawiam