nazzuri91

Witam mam przygotowany plan treningowy chciałbym się jedynie dowiedzieć ile robić powtórzeń w każdym ćwiczeńiu, zaznaczając że ma to być trening na rzeźbę(w każdym ćwiczeniu ćwiczę ciężarem równym 50% maksymalnego --> czy tak powinni byc?). Mam 23 lata, 180 cm i 80 kg, pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK KLATKA TRICEPS BRZUCH

WTOREK PLECY KAPTURY BICEPS

ŚRODA   OFF

CZWARTEK NOGI + ŁYDKI + BRZUCH

PIĄTEK KLATKA + BARKI + PRZEDRAMIONA

SOBOTA  OFF

NIEDZIELA BIEGANIE 10km

PONIEDZIAŁEK  = 26 SERII

KLATKA = 12 SERII

Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S

Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S

Przenoszenie hantla za głowę. 4S

TRICEPS = 10 SERII

Pompki na poręczach. 4S

Prostowanie przedramion na maszynie z linkami. 3S

Prostowanie przedramion w opadzie tułowia. 3S

BRZUCH = 4 SERIE

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S

Spięcia na ławeczce skos dolny. 2S

WTOREK = 27 SERII

PLECY = 14 SERII + 4 KAPTURY = 18 SERII

Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę.  4S

Przyciąganie klamer wyciągu dolnego. 3S

Wiosłowanie sztangielką. 3S

Szrugsy z hantlami. 4S

BICEPS = 9 SERII

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. 5S

Uginanie przedramion z hantlami supinacja. 4S

ŚRODA = OFF (bieganie)

CZWARTEK = 32 SERIE

NOGI = 28 SERII

Przysiady ze sztangą na barkach. 3S mniejszy ciężar

Przysiady ze sztangą na barkach na suwnicy. 3S na maksa ciężar

Prostowanie na maszynie. 4S

Wypychanie nóg na suwnicy. 4S

Uginanie nóg na maszynie stojąc na dwugłowe. 4S

Przywodzenie na maszynie. 2S

Odwodzenie na maszynie. 2S

Wspięcia na palce ze sztangą. 4S

BRZUCH = 4 SERIE

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku. 2S

Skręty na twistrze. 2S

PIĄTEK

KLATKA = 12 SERII

Wyciskanie sztangi skos dodatni. 4S

Wyciskanie sztangi skos ujemny. 4S

Krzyżowanie linek w bramie. 4S

BARKI = 14 SERII

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy. 4S

Wyciskanie hantli siedząc. 3S

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S

PRZEDRAMIONA = 6 SERII

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S

Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 2S