michmart12

Witam,

Jakiś czas temu zaliczyłem powrót na siłownie po ogromnej przerwie, właściwie mogę powiedzieć, że zaczynam od nowa:) poniżej trening, który ułozyłem wzorując się na informacjach z sieci i rozpiskach znajomych. Diete mam w miarę dopiętą, moim celem jest zredukowanie jeszcze wagi z 78 kg na 70 kg, mam 170 cm wzrostu.

Zestaw A: Klatka, barki, triceps, kaptury

Klatka:

-rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-12

-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10-12

-wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10-12

Barki:

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12

-wyciskanie sztangielek 3x10-12

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10

-odwrotne pompki 3x"opór"

Kaptury:

-szrugsy z hantlami 4x10-12

Zestaw B: Plecy, nogi, biceps, przedramie

Plecy:

-przyciąganie drążka wyciągu gurnego szerokim nachwytem do klatki 4x10-12

-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10-12

-wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10-12

-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12

Nogi:

-przysiady ze sztangielkami 4x10-12

-wykroki ze sztangielkami 4x10x12

-wspięcia na palce 4x"opór"

Biceps:

-uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10

-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

-uginanie ramion podchwytem stojąc z roczką wyciągu 3x"opór"

Przedramie:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10-12

Tak prezentują się zestawy, którymi obecnie trenuję. Wiem, że zwrócicie mi uwagę na trening nóg, ale dlatego nie robie ich tak jak powinienem ponieważ długi czas trenowałem piłkę nożną i nogi mam bardzo dobrze rozbudowane a nie chcę ich w ogóle z treningu wyrzucać. Treningi odbywają sie w 3 dni w tygodniu (niedziela, wtorek, czwartek). Robię je naprzemiennie czyli ABABABAB itd. Proszę o opinię czy plan jest w miarę ok i ewentualne uwagi.

Witam, 
Poniżej dwa jadłospisy... proszę o ocenę. Chciałbym zbić wagę do 70 kg i dopiero wtedy przejść na masówkę. Od stycznia schudłem 9 kg na low carb (węglowodany na poziomie 150g), teraz chcę podbić węglowodany, gdyż wcześniej nie ćwiczyłem siłowo, jedynie aeroby na rowerku. W DT glukoza po treningu rozcieńczona z wodą i cytryną na uzupełnienie glikogenu (jaka dawka wystarczająca?) Czy po low carb waga nie skoczy po podbiciu węgli o ponad 50g? 

Płeć : mężczyzna 
Wiek : 26 
Waga : 78 
Wzrost : 170 
Obwód klatki : 102 
Obwód ramienia : 35 
Obwód talii : 89 
Obwód uda : 64 
Obwód łydki : 40 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% 
Aktywność w ciągu dnia : praca 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + bieżnia po treningu (40 min) 
Odżywianie : od jakiegoś czasu tylko zdrowa żywność 
Cel : redukcja rozłożona w czasie 
Ograniczenia żywieniowe : brak 
Stan zdrowia : perfekt 
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, w przyszłości 
Stosowane wcześniej diety : low carb