Zawartość
Nie podano
Zgodnie z Twoimi uwagami rozpisałem sobie trening split. Byłbym bardzo wdzięczny za ocenę pod kontem odpowiedniego doboru ćwiczeń i zakresu powtórzeń. Celem jest redukcja nadmiaru tłuszczu. Po każdym treningu siłowym biegam przez 40 minut. Dieta jest dopięta, zbilansowana. Wzrost 170 cm, waga 77 kg. Spożycie makroskładników: B:160g, W:230g, T:76g. Zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi około 2700 kcal, obecnie spożywam około 2200 kcal. Celem jest redukcja 7 kg tłuszczu. Poniżej plan:
Niedziela:
Klatka, triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10-12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-12
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10-12
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10-12
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10
-odwrotne pompki 3x"opór"
Wtorek:
Plecy, biceps, przedramie
Plecy
-przyciąganie drążka wyciągu gurnego szerokim nachwytem do klatki 4x10-12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x10-12
-wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x10
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x10
-uginanie ramion podchwytem stojąc z roczką wyciągu 3x"opór"
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x10-12
Czwartek:
Nogi, barki, kaptury
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-12
-wykroki ze sztangielkami 4x10x12
-wysoki step ze sztangą 4x10-12
-wspięcia na palce 4x"opór"
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
-wyciskanie sztangielek 3x10-12
Kaptury:
-szrugsy 4x10-12
Dodatkowo 2 razy w tygodniu robię brzuch, zazwyczaj są to jakieś spięcia, podciąganie nóg do brody w zwisie, 3 serie ile mogę. Nie ma to na celu zrzucania tłuszczu z tej okolicy ale po prostu nie chce go nie robić. Liczę na szczere opinie. Pozdro.
FaceBook
