bialutki1

Witam.

Ostatni plan robiłem 3-mce. Nadszedł czas na zmianę. Ma to być trening masowy. Bardzo będę wdzięczny za wszelkie uwagi. 

Pn.

1.       Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12, 10, 8, 6

2.       Wyciskanie sztangi na ławce skorej 12, 10, 8, 6

3.       Rozpętki na ławce skośnej 3x 10

4.       Ściąganie linek wyciągu górnego w opadzie tułowia 3x10

5.       Przenoszenie sztangielka zza głowy leżąc w poprzek ławeczki 3x10

1.       Prostowanie linki wyciągu górnego z prostym drążkiem- 12, 10, 8,6

2.       Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 3x10

3.       Prostowanie ręki ze sztangielkiem w opadzie tułowia

Wt.

1.       Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę- 12, 10, 8, 6

2.       Wiosłowanie sztangiekiem w opadzie tułowia- 12, 10, 8, 6

3.       Ściąganie linki wyciągu górnego w wąski uchwycie 12, 10, 8, 6

4.       Martwy ciąg 3x8

1.       Modlitewnik- 12, 10, 8, 6

2.       Uginanie rąk naprzemienne ze sztangielkami 3x10

3.       Uginanie rąk ze sztangą prostą- 3x10

Śr.- przerwa

Czw.

1.       Nogi, i tu nie mam pojęcia. Ostatnio robiłem przysiady ze sztangą, suwnicę, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg leżąc na brzuchu. Byłbym wdzięczny za propozycję ćwiczeń na nogi. Bo naprawdę nie wiem co tu zrobić aby nie było stagnacji.

2.       Łydki- ostatnio robiłem wspięcia na palcach ze sztangą na bbarkach na maszynie Smitha i i wspięcia na palcach siedząc. Sytuacja jak wyżej. 

Pt.

1.       Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha 12,10,8,6

2.       Ściąganie linek wyciągu dolnego stojąc- 12, 10, 8,6

3.       Ściąganie linek wyciągu dolnego w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6

4.       Wyciskanie sztangielek stojąc 3x8

5.       Szrugsy ze sztangielkami- 4x10

Brzuch- tu poradzę, mam dostęp do piłek, mat, ławeczek tak że coś wykombinuję.

Wbrew pozorom, nie mogę sobie z tym dylematem poradzić.

O mnie: 

wiek 35 lat

wzrost 176 cm

waga 96 kg

Staż na siłowni- duży ale z przerwami.

Plan treningowy obecnie- na masę, wolne ciężary- 4x w tygodniu bardzo rano.

Do tego 2x w tygodniu po 1 godzinie wieczorem Krav Maga, + 1 dzień w tygodniu 1,5 godziny tzw. fighting skills- treningi boksu, MT, BJJ, grappling.

Suplementacja: białko, kreatyna, bcaa, zma- w skrócie

Mam dosyć duże otłuszczenie- ponad 30% wg analizatora składu ciała i patrząc w lustro pewnie tak jest

No cóż, lata ograniczonego ruchu, mało sportowych weekendów, fast-foodów zrobiły swoje.

I tu dylemat, w którym kierunku powinienem iść jeżeli chodzi o dietę (tak na prawdę nigdy nie byłem na diecie) i samym doborem ćwiczeń. Coś powoli zaczynam z tą dietą działać. Czy najpierw powinienem iść w kierunku diety masowej i dalej wagę zwiększać, czy najpierw zrobić redukcję, zmniejszyć ilość kalorii. Wszystkie uwagi biorę na klatę Może ktoś ma jakiś przykład diety odpowiedniej dla mnie w takim przypadku.