dnikiel1

dobra dzięki wielkie i sory za mylenie pojęć ale za bardzo nie znam sie jeszcze na wszystkim

no tak,. ale cały czas mam dobierać taki cieżar żebym mógł skończyć te 3 serie po około 12 powtórzeń, czy czasami dac dużo większy ciężar i zrobić 5-7 powtórzeń ?

postaram się realizować ten plan, a czy ćwiczenia siłowe nie bd mi wtedy potrzebne ?

3, max 4

PONIEDZIAŁEK  :

Klata :
-Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń
-Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 12 powtórzeń

- wyciskanie sztangielek na ławce 3 serie 12 powtórzeń

Biceps :
-Unoszenie ze sztangą łamaną 3 serie po 12 powtórzeń
-Uginanie hantlami 3 serie po 12 powtórzen

ŚRODA :

barki :

-noszenie sztangi w przód 3 serio po 10 powtórzeń

Plecy :
- Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń:

PIĄTEK :

nogi :

-Przysiady ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń

- wyciskanie sztangelki za głową 3 serie po 12 powtórzeń

- odwrotne pompki z oparciem o ławkę 4 serie po 10 powtórzeń

- rece na ławce, piety na krześle i opady aż ramiona bd pod kątem 90 stopni 2 serie po 12 powtórzeń

no 3 razy w tygodniu, poniedziałek klata i biceps, wtorek barki i plecy no i środa triceps i nogi, zwyczajne treningi po kilka cwiczen na kazdą partię, starałem sie nakładac taki ciężar zebym wytrzymał całe cwiczenie