Vavi

Nie wiem co oznacza kolumna "ilość", bo jeśli powtórzenia to trochę za mało. Generalnie z czegoś takiego to dużo nie osiągniesz, poprawisz ogólną wydolność organizmu, wzrośnie troszeczkę siła. Na robienie masy jesteś wg mnie za młody. Tak więc na razie jedz zdrowo, uprawiaj sport i ćwicz sobie takim planem.

Trzy dni w tygodniu to najlepsze wyjście. Sprzęt w zupełności wam starczy. Przez pierwszy miesiąc nauczcie się techniki - bardzo ważna sprawa, bo osiągniecie przez to maksymalne efekty. Musicie wyczuć mięsień nad którym ćwiczycie i starać się maksymalnie go wyizolować.
Przez ten okres w każdy dzień treningowy ćwiczcie wszystkie partie ciała. Zaczynajcie od największych i stopniowo przechodźcie do mniejszych tzn.: nogi, klatka, plecy, barki, tricepsy, bicepsy, przedramienia, brzuch.
Wykonujcie ćwiczenia podstawowe, z użyciem sztangi/sztangielek. Na każdą partię róbcie 3 ćwiczenia po 2 serie. Powtórzenia na poziomie 12 (tzn. że jak zrobisz POPRAWNIE technicznie 12 powt. to masz jeszcze siłę na ok. 2 powt.). Przerwy między seriami/ćwiczeniami - 2 min.
Musicie się przygotować na to, że przez ten pierwszy miesiąc masy praktycznie nie zrobicie, ale osiągniecie coś absolutnie niezbędnego - odpowiednie połączenie nerwowo-mięśniowe.
Co tydzień starajcie si dokładać nie wielką ilość obciążenia do serii ok. 1/2 kg.
Na pierwszym treningu róbcie dużą liczbę powtórzeń z samym gryfem. Koniecznie poczytajcie opisy ćwiczeń w atlasie np. atlas.kfd.pl.

Po tym miesiącu przechodzicie na typowy trening masowy tzw. split. Zostajecie przy trzech dniach treningowych z dniem przerwy między nimi np. pon-śr-pt, ale dzielicie sobie partie w taki sposób, aby jedną grupę mięśniową trenować tylko raz w tygodniu, ale za to ćwiczycie większą liczbą serii i do wyczerpania mięśniowego. Łączycie małą partię z dużą oraz zostajecie przy ćwiczeniach podstawowych.
Przykład: poniedziałek - klatka + triceps, środa - plecy + biceps, piątek - nogi + barki.
Na duże partie (nogi, plecy, klatka, pośrednio barki) 12 - 16 serii, ok. 3 - 4 ćwiczenia po 3/4 serie. Generalnie nie mniej nić 3 serie i nie więcej niż 5 w jednym ćwiczeniu. Stosujcie progresję ciężaru i regresję powt. tzn. 12/10/8/6 powtórzeń, ale co serie dokładacie np. 2 kg. Ciężko to wyczuć na początku, ale po paru miesiącach nabierzecie wprawy. Ważne by pierwszych serii nie jechać do końca, bo pomyśl, czy jak wymęczysz mięsień w pierwszej serii to będziesz miał jeszcze siłę zrobić założoną liczbę powtórzeń w 2/3/4 z jeszcze większym obciążeniem? Raczej nie. W ostatniej serii masz dojść do załamania mięśniowego czyli... sam powinieneś to wiedzieć . Staraj się do samego końca nie zapominać o technice.
Na małe grupy (biceps, triceps, przedramię) - wykonuj od 8/9 do 12 serii. Rozłóż je sobie na 2/3 ćwiczenia i tak jak wyżej nie mnie niż 3 i nie więcej niż 5 serii w ćwiczeniu.
Przerwy między ćwiczeniami/seriami 2 min. Pilnuj tego, bo przez to podnosić lub obniżasz intensywność treningu.

Ruchy dość wolne, wolno opuszczaj i szybciej podnoś. Cały czas miej napięte mięśnie które powinny pracować.
Pamiętaj o prostym kręgosłupie, zachowaj krzywiznę - dupa do tyłu, łopatki ściągnięte, klata do przodu.

Co polecam na klatkę? Trzy ćwiczenia:
- wyciskanie płasko
- wyciskanie skos
- rozpiętki

Co polecam na plecy?
- wiosłowanie
- skłony ze sztangą/w miarę zaawansowania martwy ciąg
- podciąganie na drążku nachwytem

Biceps?
- uginanie ramion ze sztangą (główne ćwiczenia)
- na modlitewniki/uginanie ze sztangielkami

Triceps?
- wyciskanie francuskie
- prostowanie ramion

Barki?
- wyciskanie zza głowy
- na boki
- w opadzie
- podciąganie sztangi do brody

Nogi?
- przysiady
- wykroki

Poczytaj sobie inne posty/atlasy treningowe bo nie chcę mi się więcej pisać.

Aha, bez diety nie przybierzesz masy mięśniowej (bynajmniej nie za dużo, a jeżli u Was idzie to w drugą stronę do pewnie tłuszczowej). Siłka to tylko bodziec. Poczytajcie sobie.

Dobrze wyrzeźbiony facet fajnie wygląda, ale musi mieć trochę masy. Więc pierwszy roczek proponuje postawić na masę. Z atlasem bym się wstrzymał (jest potrzebny JEDYNIE do rzeźby/wytrzymałości). Na pierwszy rok (oczywiście później też) sprawdzi się ławeczka regulowana + sztanga. Takim zestawem zrobisz większość ćwiczeń.

Powinieneś robić masę mięśniową .

Tak zainwestuj w hantle. Teraz może wydaje Ci się to ciężar w sam raz, ale zobaczysz, że za jakiś czas będziesz w stanie zrobić z nim dużo więcej powtórzeń. A jeżeli będziesz robił w serii powyżej 15 to trenujesz na wytrzymałość i rzeźbę - masy nie zrobisz.

Na staw łokciowy (a konkretnie na dwugłowy ramienia):

Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion (zginacze nadgarstka).


Nadgarstki: krążenia różnego rodzaju +
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry. Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.


Źródło: http://www.kulturyst...tretching.asp#6