Dawid124

Dzięki wielkie  

Dzięki chłopaki zobaczymy co teraz czas przyniesie  

No spróbuje czegoś takiego choć osobiście wolałbym ćwiczenia bardziej nastawione na niektóre partie 

3 razy w tygodniu 

tydzień pierwszy 

- Wyciskanie sztangi po skosie 3s 
- Wyciskanie hantli 2s 
- Pompki na poręczach 2s 
- Martwy ciąg 2s 
- Podciąganie na drążku 2s 
- Przysiady ze sztanga 2s 
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

tydzień drugi 

- Wyciskanie sztangi płasko 3s 
- Military press 2s 
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 
- Wiosłowanie sztanga 2s 
- Unoszenie z opadu 2s 
- Przysiady ze sztanga 2s 
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 

czym mógłbym zastąpić pompki na poręczach bo nie mam ich ?

warto jeszcze dodać że ćwiczę w swoim zakresie w domu mam do dyspozycji ławeczkę, gryf i hantle 

wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 razy 

1. poniedziałek

- biceps

*wyciskanie hantlami stojąc

*wyciskanie hantlami siedząc

*kowadełka

*modlitewnik

*wyciskanie gryfem

- triceps

*wyciskanie od głowy leżąc

*wyciskanie sztangi wąsko

*wyprosty ręki w pochyle 

2. wtorek

- klatka piersiowa  

*wyciskanie na ławeczce prostej

* wyciskanie na ławeczce skośnej 

* przenoszenie za głowę 

* rozpiętki

- kaptury podnoszenie gryfu

3. czwartek

- barki

*wymachy w przód

*wymachy na bok stojąc

*wymachy na bok w pochyle

*wyciskanie hantli w górę

*podnoszenie gryfu do brody

-przedramiona

podnoszenie nadgarstków nad chwytem 

podnoszenie nadgarstków pod chwytem 

2 opcje albo nie wyrabiasz z regeneracją albo łapie jakaś choroba

 

w siadach i wiosłowaniach też siła leci

Regularnie nie robię tych ćwiczeń, trochę mało czasu niestety 

a co do choroby to trochę przy długo było by gdyby miało mnie coś podbierać koło dwóch miesięcy 

a co do regeneracji będę musiał spróbować trochę więcej