kojczyk

Siemka mam problem i nie wiem co wybrać ćwiczę od 5 tygodni takim treningiem

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień drugi - wtorek

Biceps

• uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Przedramiona

• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

Dzień trzeci - środa

Uda

• wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne
 

Dzień piąty - piątek

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń

Dzień szósty - sobota

Plecy

• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień siódmy - niedziela - wolne

robię wszytki oprócz podciągania i ćwiczeń na maszynach ( nie mam gdzie)i nie ćwiczę brzucha w tamte dni bo robię codziennie A6W jestem przy 7 dniu (wcześniej ćwiczyłem) i mam już trochę mięśni i ich nie widać ( wcześniej ćwiczyłem koło 8 miesięcy ale to przed tamtymi wakacjami i miałem przerwę około pół roku też biegałem 10 km dziennie ) i teraz problem nie mam na tyle czasu by biegać robić A6W i ćwiczyć tamtym treningiem schodzi około 2h i trochę to za dużo nie mogę znaleźć tyle czasu i oto pytanie muszę z czegoś zrezygnować siłka czy bieganie, a6w zostaje dalej w sumie co mi da siłka skoro nic nie będzie widać a po bieganiu około 3 miesiące będzie na pewno coś widać co o tym sądzicie ?