Adrian4

Po rocznej przerwie wznowiłem trening. W ciągu dwóch miesięcy udało mi się odbudować w jakimś stopniu dawną sylwetkę, wróciłem do swojej wagi. Ćwiczę dla zwiększenia masy mięśniowej. Problem w tym, że od jakiegoś czasu przestałem rosnąć. Nie jestem zadowolony z efektów, ponieważ moje treningi są dosyć ciężkie (oczywiście dbam o to, aby się nie przetrenować), a efekty coraz mniejsze. Próbowałem eksperymentować z ćwiczeniami, jednak nie przyniosło to większego skutku. Zrobiłem sobie dwa tygodnie przerwy i postanowiłem zacząć z nowym planem treningowym i odżywką białkową.

Ważę 70kg przy wzroście 180cm. Mam 20 lat. Odżywka to Met-Rx Protein Plus.

Mój stary plan wygląda następująco:

Klatka i triceps:

- sztanga płasko (czasem zmieniam na hantle)
- hantle skos (analogicznie ławka)
- pompki na poręczach

- pompki na poręczach
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Plecy i biceps:

- podciąganie szerokim nadchwytem
- przyciąganie linki siedząc
- ściąganie drążka szerokim nadchwytem

- uginanie ze sztangą
- uginanie z hantlami (suspinacja)
- modlitewnik

Barki i nogi:

- wyciskanie hantli siedząc
- unoszenie ramion z hantlami (w przód)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

- suwnica (wypychanie ciężaru)
- uginanie nóg w siadzie
- odwodzenie nogi w tył
- ściąganie kolan w siadzie

Każdy trening poprzedzam 15-20 minutową rozgrzewką. Kolejną serię wykonuję z większym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń. Nogi trenuję lekko, ponieważ pokonuję pokaźną ilość kilometrów każdego dnia (piechotą do pracy, w pracy, z pracy, na siłownię, z siłowni, spacer w dni nietreningowe). Największą uwagę poświęcam pośladkom. Brzuch na każdym treningu, dwie serie z piłeczką podczas rozgrzewki i po treningu. Kaptury wrzucam do barków lub pleców, zależy który trening był mniej wyczerpujący. Staram się odżywiać zdrowo, wybierając wartościowe produkty, jednak diety nie prowadzę. Palę papierosy, alkohol piję sporadycznie. Sen jest dla mnie bardzo ważny, kładę się i wstaję zawsze o tej samej porze. Śpię 8h dziennie. Lubię zjeść coś lekkiego na noc.

Zależy mi na nabraniu masy. Ćwiczyłem ok. 3-4 miesiące w roku, od trzech lat. Głównie przed okresem wakacyjnym. Przez pierwsze dwa tygodnie w tym roku wykonywałem trening Schwarzeneggera. Dziesięć ćwiczeń, wszystkie partie ciała na jednym treningu, trzy razy w tygodniu. To dało informację moim mięśniom, że zaczyna się coroczny cykl.
Zastanawiam się co mogę wprowadzić do mojego treningu, abym czuł i widział rezultaty. Jakie ćwiczenia na jakie partie ciała poddać edycji? Może zamiast trzech pierwszych na nogi wykonać przysiad ze sztangą? Zawsze lubiłem to ćwiczenie. Tak samo jak martwy ciąg. Czy brama "nie zaszkodzi" gdy celem jest masa?
Przeglądając forum wykryłem błąd w swojej technice, mianowicie blokowanie stawów łokciowych podczas wyciskania na klatę. Już na następnym treningu postaram się wyeliminować to "skrzywienie".
Jeszcze pytanie odnośnie suspinacji. Kiedyś robiłem, jednak ostatnio zaprzestałem (jestem jedyną osobą na siłowni, która ćwiczyła ze suspinacją nadgarstka). Czy warto angażować się w dodatkowe ruchu ręką podczas wyciskania lub uginania? Nie ćwiczę mięśni przedramienia.

Proszę o porady. Jestem otwarty na propozycje i wierzę, że dzięki Waszej pomocy uda mi się osiągnąć oczekiwane rezultaty.