rookie_05

Mam 19 lat, 183cm wzrostu, waga 88 kg (mam nietypową budowę bo mam bardzo grube i mocne kości - dlatego mam niewiele tkanki tłuszczowej, ale i mięśnie amatora – trenowałem kosza przez 7 lat).
Moja budowa ciała to mezomorfik.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, już od 3 miesięcy (z jedną przerwą dwutygodniową)
Wyliczyłem moje TDEE, które wynosi 3000 kalorii. Po przeliczeniu TDEE (30% białka, 30% tłuszczy, 40% węgli) na gramy wyszło mi 225g białka, 100g tłuszczy i 300g węglowodanów dziennie.

Cel: Nabranie „czystej” masy mięśniowej. Chciałbym aby było widać na moim ciele mięśnie i ich „części składowe” No tak żebym nie był „zlany”.

Plan dnia:
9.00 – śniadanie
24gB/67gW/25gT
Banan (250g)
Jajko (150g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu (100g)
Oliwa z oliwek (10g)

12.00 - drugie śniadanie
37gB/31gW/21gT
Ser twarogowy tłusty (200g)
Banan (100g)

15.30 - obiad
48gB/37gW/29gT
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (200g)
Ryż biały (50g)
Marchew (250g)
Pomidor (50g)

18.30 - posiłek przed treningowy
49gB/60gW/0gT
Morele suszone (50g)
Odżywka białkowa (45g)


19.00 - trening
20.00 - posiłek po treningowy 1
66gB/79gW/4gT
Rodzynki suszone (115g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (300g)

21.00 - posiłek po treningowy 2
76gB/30gW/21gT
Ser twarogowy półtłusty (150g)
Polędwica z indyka (300g)
Miód (25g)

24.00 - posiłek przed spaniem
81gB/0gW/0gT
Odżywka białkowa (81g)



Planowane suplementy wspomagające dietę: białko i witaminy z minerałami

Mam nadzieje, że podałem wystarczająco informacji o sobie
Proszę, was o wskazówki, pomoc w znalezieniu błędów

Dzięki i pozdrawiam, Arti