qurter

Cel: masa.


Poniedziałek
Klata
Pompki 3s max
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 3s 12/10/8/8
Rozpiętki 3s 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie ramion z hantlem 3s 12/10/8
Modlitewnik 3s 12/10/8

Środa
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/10/8
Wspięcia stojąc (hantle) 75x
Wspięcia siedząc (sztanga 75x
Przysiad 12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
Barki
Wyciskanie hantli 3s 12/10/8
Wyciskanie zza głowy sztanga 3s 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Wyciskanie hantli bokiem 12/10

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 3s max
MC 12/10/8
Wiosłowanie sztanga 12/10/8
Mięśnie kapturowe 12/10/10
Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10/10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy oburącz w siedzie 12/10/8
Pompki na poręczach 18/20
Prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami 12/10
Przedramie
zginanie nadgarstków ze sztangą 20/15/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20/15/10

Witam mam 58kg i chce zwiększyć mase przynajmniej do 65 a nawet do 70 kg. Ćwicze SPLIT 3x w tygodniu. Prosze o wyrozumiałość gdyż to moja pierwsz samodzielnie napisana dieta jeśli coś jest nie tak to prszę o poprawę.
Śniadanie
3 jaja kurze
70 g płatków owsianych
Trening
Po treningu
100 g ryżu
chude mięso 100-150g
banan
Obiad
co będzie
Podwieczorek
200 g serka wiejskiego
100 g chleba żytniego pełnoziarnistego
jabłko
Kolacja
100g chleba żytniego pełnoziarnistego
4 plastry sera
chude mięso 100g

Który z tych treningów da mi lepsze efekty. Oczywiście chodzi mi o mase mięśniową.
A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Łydki (sztanga) 75
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/10
- Mięśnie kapturowe 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
- Rozpiętki 12/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12/10
- Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 12/10
Tricepsy:
- Pompki na ławkach poziomych 2s
- Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion hantlami 12/10
- Modlitewnik 12/10

B
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Łydki (hantle) 75
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
- Wyciskanie hantli na skosie 12/10
Barki:
- Wyciskanie zza głowy 12/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12/10
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi zza głowy oburącz w siedzie 12/10
- Prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10
- Uginanie ramion hantlami 12/10

PO TRENINGU zginanie nadgarstków ze sztangą 12/10
uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10
+ rozciąganie


Czy ten ?

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 3s 12/10/8/8
Rozpiętki 3s 12/10/8
Pompki 3s max
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie ramion z hantlem 3s 12/10/8
Modlitewnik 3s 12/10/10

Środa
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/10/8
Wspięcia stojąc (hantle) 75x
Wspięcia siedząc (sztanga 75x
Barki
Wyciskanie hantli 2s 12/10
Wyciskanie zza głowy sztanga 3s 12/10/8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2s 12/10
Wyciskanie hantli bokiem 12/10

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 3s max
Wiosłowanie sztanga 12/10/8
Mięśnie kapturowe 12/10/10
Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy oburącz w siedzie 12/10/8
Pompki na poręczach 18/20
Przedramie
zginanie nadgarstków ze sztangą 12/10
uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10

Dodam że w obu nie ma MC i przysiadów gdyż nie mogę ich wykonywać.

Witam czy taki koktaj mógłbym pić po treningu ?
2 całe jajka
0,5l mleka
1 banan
łyżeczka kakao