Patryk111

Dzięki,

czyli zaczyman od Stażu czy nie musze tego robić już ?? mogę podesłać ew. pare for jak jest teraz zeby poziom ustalić

Ogólnie zawsze ćwiczyłem co dziennie robiąc stacyjki. miałem siłownie na strychu wszystko co było przeba miałem drążki, suwaki, hantle, sztagi.

ale teraz jak chodze na siłkę to w poniedziałki, środy i piątki.

Wbijam na siłownie robie rozgrzewkę potem 3 serie szerokie na drążku standardowo.

i Łapy:

1; 5x5 hantelki 12kg siedząc

2; wyciskanie 5x5 23kg hantelki na płaskiej

3; 5x5 23kg na pochyłej

4; 5x5 rozpiętki

5; seria 21 sztanga 20 kg 7 do połowy, 7 od połowy do konca, 7 pełnych

6; wisze na drązku 4x 20sekund

Na koniec kładę się na piłce i 3kg hanlami rociągam na wszystkie strony piersiowy bo sciąga mi barki do przody w związku z nierównomiernie rozbudowanymi plecami ( koryguje własnie rozrost pleców chyba..)

a plecy robie 2x w tygodniu

1;Drążek szeroki 4x10  własny ciężar

2;martwy ciąg 4x8

3;przyciąganie drążka do karku 3x8 obciązenie spote 8 powtórzenie max wysiłek

4; zapomniałem nazwy ale "przyciągam" w pozycji pochylonej sztange na tylne aktony barek 3x10

5; 3x10 pompki szerokie

6; przyciąganie hantli na koniec na tylne aktony barek 3x10