Zawartość
Mężczyzna
Cześć.
Przejdę od razu do rzeczy, otóż to ćwiczę cztery miesiące a przybrałem na masie tylko 4gk. Obecnie ważę 60kg chciałbym to bardzo zmienić, jem strasznie dużo trenuję 3 razy w tygodniu. Oto mój trening. Chciałbym abyście mi rozpisali dietę jeżeli to możliwe:) Byłbym bardzo wdzięczny!
Poniedziałek: Klatka,Biceps,Przedramiona,Brzuch!
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. (12,12,10,8)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół.
3. Rozpiętki na ławce skośnej górnej.
4. Wyciskanie leżąc ma podkreślenie klatki piersiowej.
5. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Nr;8. (dropset)
Biceps:
1. Superseria:
Uginanie ramion z użyciem sztangi podchwytem. (12,12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”. Nachwytem.
2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).
4. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14. (dropset)
Przedramiona:
1. Superseria:
Uginanie nadgarstków podchwytem. (12,12,10,8,8)
Uginanie nadgarstków nachwytem.
2. Owijanie i rozwijanie linki wokół drążka z obciążeniem. (5)
Brzuch:
1. Brzuszki ze skrętem tułowia (20,20,20)
2. Wznosy nóg na stojaku.
3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie.
4. Skłony boczne.
5. Al lachy
Środa: Barki,Nogi,Brzuch!
Barki:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie typu Smith. (12,12,10,8)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
3. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkam.
5. Siedząc wypychanie sztangielek w górę.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na karku. (12,12,10,8)
2. Zginanie nóg na maszynie.
3. Prostowanie nóg n maszynie.
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy
5. Maszyna do łydek.
Piątek: Plecy,Triceps,Brzuch!
Plecy:
1 .Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT). [trzy serie do maxa]
2. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc. (12,12,10,8)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie.
4. Ściąganie drążka/rączki z górnego wyciągu do klatki lub do karku.
5. Ściskanie uchwytów maszyny siedząc NR;16. (dropset)
Triceps:
1. Pompki szwedzkie. (12,12,10,8)
2. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.
3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągu. [łączone z ćwiczeniem nr4]
4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.
5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. (dropset)
Brzuch:
1. Brzuszki ze skrętem tułowia (20,20,20)
2. Scyzoryki.
3. Spinanie mięśni brzucha na maszynie.
4. Skłony boczne.
5. Al lachy
Z góry. Bardzo Dziękuję. Pyko!
FaceBook
