Pyko

Dzięki śliczne za pomoc:) Mam jeszcze jedno pytanie, czy przy diecie mogę sobie zjeść batonika? Bo strasznie uwielbiam słodkości!

Cześć, znalazłem tutaj na forum dietę otóż to chciałbym teraz zapytać czy nada się dla mnie. Obecnie ważę 60kg mam wzrostu 173cm. Po obliczeniu moje dzienne spożycie kalorii- 2282, no ale trenuję na siłowni trzy dni w tygodniu, mam także trzy treningi w piłkę nożną a i także dochodzi do tego W-F. Także moja aktywność jest strasznie duża. Czy ta dieta nada się dla mnie? Co sądzicie?

 

 

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko ponad 2,4g / kg
Węglowodany ponad 6,7g / kg
Tłuszcze ponad 1,7 / kg
Kalorie około 3367

Ehm, dzięki! Pierwszy miesiąc ćwiczyłem wszystkie partie codziennie przez pięć dni w tygodniu. Każdego ćwiczenia robiłem po dwie serie po 12powt. Miało to na celu przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Następne dwa miesiące ćwiczyłem z tym planem. 

Poniedziałek: Klatka,Triceps,Brzuch!

 

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół.

3. Wyciskanie leżąc ma podkreślenie klatki piersiowej.

4. Przywodzenie uchwytów maszyny siedząc tyłem do maszyny Nr;7 [BUTTERFLY].

5. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Nr;8.

 

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

2. Pompki szwedzkie.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągu.

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

 

Brzuch:

Superseria:

1. Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

Superseria:

2. Wznosy nóg na stojaku + Spinanie mięśni brzucha na maszynie.

 

Wtorek:Biceps,Przedramie!

 

 

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14.

4. Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”::.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

 

Środa: Barki,Nogi,Brzuch!

 

Barki:

1. Wypychanie ciężaru na maszynie.

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.

3. Podciąganie sztangi lub sztangielek wzdłuż tułowia.

4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkam.

5. .Wyciskanie sztangi zza głowy.

 

Nogi:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy.

2. Zginanie nóg na maszynie.

3. Prostowanie nóg n maszynie.

4. Maszyna do łydek.

5. Przysiady ze sztangą na karku.

 

Brzuch:

Superseria:

1. Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

Superseria:

2. Wznosy nóg na stojaku + Spinanie mięśni brzucha na maszynie.

 

 

Czwartek: Triceps!

 

1. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz na ławce poziomej.

2. Pompki szwedzkie.

3. Prostowanie ramion zza głowy stojąc z wyciągiem.

4. Prostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego.

5. Prostowanie ramienia zza głowy stojąc/siedząc.

6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

 

 

 

Piątek: Plecy,Biceps,Brzuch!

 

Plecy:

1 .Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT).

2. Ściskanie uchwytów maszyny siedząc NR;16.

3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc.

4. Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE).

5. Podciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE).

 

Biceps:

1. Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego z rączką wyciągu.

2. Uginanie ramion z sztangielkami stojąc podchwytem (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA).

3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”).

4. Zginanie przedramion na maszynie NR; 14.

5. Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU”.

 

Brzuch:

Superseria:

1. Unoszenie nóg podczas leżenia na ławce skośnej + Brzuszki.

Superseria:

2. Wznosy nóg na stojaku + Spinanie mięśni brzucha na maszynie.

 

 

Czyli tak brzych wystarczy dwa razy w tygodniu tak?

 

 

 

Poniedziałek: Klatka,Biceps,Przedramiona,Brzuch!

 

 

Troszkę poprawiłem mój trening co sądzisz o nim? Co zmienić jeszcze:)