sgn

Witam, cwiczymy 3 miesiace i mamy do dyspozycji nastepujacy sprzet:

-lawka plaska/skos

-gryf prosty i lamany

-2 pary skrecanych hantli

-laweczka skosna w dol

-drazek oraz worek bokserski

 

Mam 187 cm wzrostu, waga 84 kg. Chcialbym zbudowac mase miesniowa.Nie uzywam suplementow diety.Celem moim jest delikatne zwiekszenie masy ciala oraz wyrzezbienie miesni.

 

Plan treningowy wyglada nastepujaco:

 

Poniedzialek Klatka Piersiowa:

1. Lawka plaska wyciskanie:

I seria 58kg 12 powtorzen

II seria 60,5kg 10 powtorzen

III seria 63 kg 8 powtorzen

IV seria 68 kg 6 powtorzen

 

2.Rozpietki lawka plaska

14 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Wyciskanie na lawkce skonej

I seria 53kg 12 powtorzen

II seria 55,5kg 10 powtorzen

III seria 58 kg 8 powtorzen

IV seria 60,5 kg 6 powtorzen

 

4.Rozpietki lawka skosna:

14 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

5.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej

14kg 4 serie po 10 powt.

 

Wtorek Biceps:

 

1.Sztangielki sposobem mlotkowym:

14 kg 4 serie po 10

 

2.Gryf lamany nachwytem:

20kg 4 serie po 10 powt.

 

3.Gryf lamany podchwyt

20kg 4 serie po 10 powt.

 

4. Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac w podporze o kolano:

9kg 4 serie po 10 powtorzen na reke

 

5.Na koniec na zmeczenie miesnia robie ciezarem 10 kg jedna serie "21" powtorzen, przy czym pierwsze 10 robie z prostych rak do polowym, nastepnie 10 od polowy do konca i ostanie powtorzenie jest to pelny zakres ruchu.

 

Sroda Plecy+ Triceps:

 

Plecy:

1.Podciaganie konca sztangi w opadzie:

35kg 4 serie po 10 powtorzen

 

2.Podciaganie sztangi w opadzie(do brzucha)

15kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Podciaganie sztangi w opadzie(do klatki)

15kg 4 serie po 10 powtorzen

 

4.Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)

9kg 4 serie po 12 powtorzen

 

5.Wzniosy barkow (Szrugsy)

12kg 4serie po 10 powtorzen

 

Triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie

12kg 4 serie po 10 powtorzen

 

2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu do czola

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Pompki w podporze tylem (szwedki)

4 serie po 15 powtorzen

 

Czwartek: poki co wolne, ale w planie mam trening areobowy:

bez przerwy 30 brzuszkow + 20 pompek + 30 przysiadow + okolo 30 sekund intensywnego boksowania w worek i w ten sposob 4 serie

 

Piatek Barki:

 

1. Unoszenie wyprostowanej reki powyzej ramienia(w bok):

9 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

2.Unoszenie wyprostowanej reki powyzej ramienia (w przod)

9 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Wyciskanie sztangi siedzac z klatki piersiowej

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

4.Wyciskanie sztangi zza glowy:

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

5.Unoszenie sztangi do brody :

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

Kolega:

Jego wzrost to 183 cm i 160 kg. Cel obnizenie masy ciala o 60 kg, profesionalna dieta w trakcie przygotowania(dietetyk), wyrzezbienie miesni.

 

Plan treningowy wyglada nastepujaco:

 

Poniedzialek Klatka Piersiowa:

1. Lawka plaska wyciskanie:

I seria 60,5kg 15 powtorzen

II seria 63 kg 15 powtorzen

III seria 68 kg 15 powtorzen

IV seria 73 kg 10 powtorzen

 

2.Rozpietki lawka plaska

14 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Wyciskanie na lawkce skonej

I seria 55,5kg 15 powtorzen

II seria 58 kg 15 powtorzen

III seria 60,5 kg 10 powtorzen

IV seria 63kg 10 powtorzen

 

4.Rozpietki lawka skosna:

14 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

5.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej

14kg 4 serie po 10 powt.

 

Wtorek Biceps:

 

1.Sztangielki sposobem mlotkowym:

14 kg 4 serie po 10

 

2.Gryf lamany nachwytem:

20kg 4 serie po 10 powt.

 

3.Gryf lamany podchwyt

20kg 4 serie po 10 powt.

 

4. Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac w podporze o kolano:

11kg 4 serie po 10 powtorzen na reke

 

5.Na koniec na zmeczenie miesnia robie ciezarem 10 kg jedna serie "21" powtorzen, przy czym pierwsze 10 robie z prostych rak do polowym, nastepnie 10 od polowy do konca i ostanie powtorzenie jest to pelny zakres ruchu.

 

Sroda Plecy+ Triceps:

 

Plecy:

1.Podciaganie konca sztangi w opadzie:

35kg 4 serie po 10 powtorzen

 

2.Podciaganie sztangi w opadzie(do brzucha)

15kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Podciaganie sztangi w opadzie(do klatki)

15kg 4 serie po 10 powtorzen

 

4.Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)

12 kg 4 serie po 12 powtorzen

 

5.Wzniosy barkow (Szrugsy)

12kg 4serie po 10 powtorzen

 

Triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie

12kg 4 serie po 10 powtorzen

 

2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu do czola

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia:

9 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

Czwartek: poki co wolne, ale w planie mam trening areobowy:

bez przerwy 15 brzuszkow + 15pompek kleczac + 20 przysiadow + okolo 30 sekund intensywnego boksowania w worek i w ten sposob 4 serie

 

Piatek Barki:

 

1. Unoszenie wyprostowanej reki powyzej ramienia(w bok):

9 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

2.Unoszenie wyprostowanej reki powyzej ramienia (w przod)

9 kg 4 serie po 10 powtorzen

 

3.Wyciskanie sztangi siedzac z klatki piersiowej

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

4.Wyciskanie sztangi zza glowy:

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

5.Unoszenie sztangi do brody :

25kg 4 serie po 10 powtorzen

 

 

 

 

Prosimy o uwagii, przemyslenia i porady z gory dziekujemy. Pozdrawiamy Serdecznie