sgn

wporzadku dziekuje za pomoc

Czego konkretnie jest za duzo ?? Co rozumiesz przez przeladowanie ? Nogi w planie czwartkowym od przyszlego tyg.

Witam, cwiczymy 3 miesiace i mamy do dyspozycji nastepujacy sprzet:

-lawka plaska/skos

-gryf prosty i lamany

-2 pary skrecanych hantli

-laweczka skosna w dol

-drazek oraz worek bokserski

Mam 187 cm wzrostu, waga 84 kg. Chcialbym zbudowac mase miesniowa.Nie uzywam suplementow diety.Celem moim jest delikatne zwiekszenie masy ciala oraz wyrzezbienie miesni.

Plan treningowy wyglada nastepujaco:

Poniedzialek Klatka Piersiowa:

1. Lawka plaska wyciskanie:I seria 58kg 12 powtorzen,II seria 60,5kg 10 powtorzen,III seria 63 kg 8,powtorzen,IV seria 68 kg 6 powtorzen,

2.Rozpietki lawka plaska,14 kg 4 serie po 10 powtorzen

3.Wyciskanie na lawkce skonej: I seria 53kg 12 powtorzen,II seria 55,5kg 10 powtorzen,III seria 58 kg 8 powtorzen,IV seria 60,5 kg 6 powtorzen

4.Rozpietki lawka skosna:14 kg 4 serie po 10 powtorzen,

5.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej,14kg 4 serie po 10 powt.

Wtorek Biceps:

1.Sztangielki sposobem mlotkowym:14 kg 4 serie po 10

2.Gryf lamany nachwytem: 20kg 4 serie po 10 powt.

3.Gryf lamany podchwyt: 20kg 4 serie po 10 powt.

4. Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac w podporze o kolano: 9kg 4 serie po 10 powtorzen na reke

5.Na koniec na zmeczenie miesnia robie ciezarem 10 kg jedna serie "21" powtorzen, przy czym pierwsze 10 robie z prostych rak do polowym, nastepnie 10 od polowy do konca i ostanie powtorzenie jest to pelny zakres ruchu.

Sroda Plecy+ Triceps:

Plecy: 1.Podciaganie konca sztangi w opadzie: 35kg 4 serie po 10 powtorzen

2.Podciaganie sztangi w opadzie(do brzucha)15kg 4 serie po 10 powtorzen

3.Podciaganie sztangi w opadzie(do klatki)15kg 4 serie po 10 powtorzen

4.Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 9kg 4 serie po 12 powtorzen

5.Wzniosy barkow (Szrugsy) 12kg 4serie po 10 powtorzen

Triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12kg 4 serie po 10 powtorzen

2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu do czola 25kg 4 serie po 10 powtorzen

3.Pompki w podporze tylem (szwedki) 4 serie po 15 powtorzen

Czwartek: poki co wolne, ale w planie mam trening areobowy:

bez przerwy 30 brzuszkow + 20 pompek + 30 przysiadow + okolo 30 sekund intensywnego boksowania w worek i w ten sposob 4 serie

Piatek Barki:1. Unoszenie wyprostowanej reki powyzej ramienia(w bok): 9 kg 4 serie po 10 powtorzen

2.Unoszenie wyprostowanej reki powyzej ramienia (w przod) 9 kg 4 serie po 10 powtorzen

3.Wyciskanie sztangi siedzac z klatki piersiowej 25kg 4 serie po 10 powtorzen

4.Wyciskanie sztangi zza glowy:25kg 4 serie po 10 powtorzen

5.Unoszenie sztangi do brody : 25kg 4 serie po 10 powtorzen

Mam nadzieje ze teraz jest poprawnie, bede wdzieczny za wszelakie sugestie, Pozdrawiam (jutro kolegi )

Dzis poprosze o skupienie sie na moim planie treningowym, a jutro jak znajdziesz czas to poprosze o komentarz dla kolegi ktoremu sie nie spieszy Pozdrawiam Serdecznie