Fitnesowiec

Podciąganie na drążku dla początkujących. Jak zrobić pierwsze podciągnięcie.

Ćwiczenia dla osób, które nie są w stanie wykonać kilku czy nawet ani jednego podciągnięcia na drążku. W kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego:

Ściąganie górnego drążka
Chwytamy drążek około 2 razy szerzej niż rozstaw barków. Plecy wyprostowane, odchylając się lekko to tyłu ściągamy drążek do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Podciąganie na drążku niskim
Dostosuj wysokość drążka tak by przy wyprostowanych rękach nie dotykać tyłkiem ziemi. Wypnij klatkę i przyciągnij tułów do drążka. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Oszukane podciąganie podchwytem
Złap drążek podchwytem (kciuki na zewnątrz). Oprzyj nogi na stołku i podciągnij się wspomagając pracą nóg. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń.

Oszukane podciąganie nachwytem
Złap drążek nachwytem (kciuki do wewnątrz). Oprzyj nogi na stołku i podciągnij się wspomagając pracą nóg. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń.

Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie stabilizujące brzucha i mięśnie głębokie. Ważna jest przy wykonywaniu tego ćwiczenia prawidłowa technika. Jedynie przy zachowaniu prawidłowej formy ćwiczenie to będzie skuteczne.

Nogi powinny być wyprostowane. Mogą być one złączone lub w delikatnym rozkroku.  Ciało w linii, a tułów powinien przypominać kształt banana. Czyli nie trzymamy pleców całkowicie prosto, a wyginamy górną część (przy szyi, powyżej łokci) w dół. Głowa kierowana w taki sposób, że patrzymy kilka centymetrów przed rękoma. W czasie wykonywania deski napinaj cały czas pośladki, brzuch również napięty (staramy się wciągnąć brzuch jak najmocniej, jakbyśmy przyciągali pępek do kręgosłupa).

Unoszenie tyłka ponad linię – ciało powinno być w linii.

Ugięcie kolan – nogi powinny być wyprostowane.

Zbyt odchylona głowa – powinna ona się znajdować w naturalnej pozycji.

Chowanie głowy między ramiona – wzrok powinien być skierowany kilka cm przed pięści.