Zieluch

Klata+Triceps

Wyciskanie na ławce poziomej | 20x13kg, 10x28kg, 4x15,5kg, 4x20,5kg, 10x18kg

Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 20x4kg, 12x5kg, 10x5kg, 10x5kg

Rozpiętki | 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg, 8x4kg, 12x3kg

Wyciskanie wąskie | 12x13kg, 10x13kg

Odwrotne pompki | 20

Plecy i Biceps - Poniedziałek

Nogi - Wtorek

Plecy+Biceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 serie 20,25,30,35

Wiosłowanie sztangą podchwytem | 4 serie 20x18kg, 5x30kg, 6x30kg , 7x30kg

Unoszenie tłowia z opadu | 4 serie 20,20,20,20

Wiosłowanie sztangą nachwytem | 3 15x18kg, 6x30kg, 6x30kg

Prostowanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym | 3 serie 20x5kg,10x5kg, 12x4kg

Prostowanie przedramion z sztangą stojąc |2 serie 15x18kg, 12x23kg

Nogi

Przysiady | 4 serie  12x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 6x50kg

Suwadnica | 1 seria 10x60kg

Uginanie nóg na maszynie leżąc |3 serie 12x5kg, 10x15kg, 8x28kg

Spięcia na palcach stojąc | 2 serie 12x5kg, 12x10kg

Plecy

Ściąganie wyciągu górnego do klatki

3 serie | 25 pow.- 18kg, 25 pow.- 18kg, 30 pow. - 18kg

Wiosłowanie sztangielką

3 serie | 20 pow.- 5kg, 15 pow.- 10kg, 12 pow. - 15kg

Wiosłowanie sztangą

4 serie | 15 pow.- 18kg, 12 pow.- 10kg, 10 pow. - 10kg

Biceps

 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc na przemian

3 seria | 10 pow.- 5kg, 12 pow. - 3kg , 10pow. - 4kg 

 Uginanie przedramion stojąc

2 serie | 12pow - 13kg, 6 pow.- 18kg