macio317

Witam tak jak już dodałem w dziale dieta robie redukcje na 3tys kcal waga 90 wzrost 190  i takze postanowilem zrobic sobie własny plan treningowy , : 

Poniedziałek: KLATA + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 6-8 powtorzen.

2. Wyciskanie sztangi skos 3x 6-8 

3. Wyciskanie sztangielek 3x 6-8

4.Wyciskanie sztangielek 3x 6-8

5.Rozpiętki plasko 3x 6

6.Rozpietki skos 3x 6

+ 3-4 cwiczenia jakies na brzuch

Wtorek: BICEPS+TRICEPS (SUPERSERIE)

1. Uginanie gyrfem szeroko 3 serie ( w kazdych cwiczeniu 6-8powtorzen max)

2. Wyciskanie sztangi wasko 3x

3. Uginanie hantli oburącz

4. Wyciskanie gryfłu łamanego do czola.

5. Uginanie hantla o kolano

6. Pompki odwrotne na dwoch lawkach 

Sroda: PLECY + NOGI

1. Martwy ciąg 3x

2. Wiosłowanie sztanga 3x

3. Wiosłowanie hantlem? ( zapomnialem jak te cwiczenie sie nazywa opierajac sie o lawke) 3x

4. Wznosy barkow 3x

5. Wykroki 4 x 10-15 powtorzen

6. Przysiad - 4x 10-15 powtorzen.

Czwartek: BARY:  

1. Wznosy sztangi / sztangielek 3x

2. Wyciskanie hantli siedziac 3x

3. Unoszenie hantli na boki 3x

4. Unoszenie hantli do przodu 3x

5. Wyciskanie sztangi za głowy 3x

6. Wzosy barkow 3x max.

Piątek:  myslalem zeby znow zrobic Klate i np (brzuch - inny zestaw cwiczen)

Sobota: ( najsłabsza partie ciała ponownie).

W nastepnym miesiacu chciałbym dolozyc 3x 30min bieganko. 

Witam moja obecna waga to 90kg przy wzroscie 190cm , cwicze dopiero 3miesc na silowni takze chce zrobic dobra redukcje ( trening 6x w tygodniu )  

1. Płatki owsiane 100g , banan-100g , jabłko 100g, jajka-150g. 11:00

2. Chleb ciemny 100g , masło orzechowe 30g , białko wpc 30g. 13:30

15:00 trening = odrazu po treningu banan100g,jabłko100g,i wpc 30g.

3. Ryż brazowy 100g, Filet z piersi kurczaka 150g, brokuły  17:00

4. Ryż brązowy 100g , filet 100g , serek wiejski lekki 150g.

5. Tuńczyk w sosie własnym 130g + brokuły .      KCAL - 2900-3000tys.   białko około 200gram , tłuszcze 60 , reszta wegle . 

Prosze o ocene z gory dziekuje za pomoc pozdrawiam:)