Trzopiko

WAGA 91KG WZROST 184CM

zzapotrzebowanie 3891 kalorii

1.śniadanie 7:30

płatki owsiane 120g

3jaja gotowane

orzechy włoskie 20g

mleko 250ml

2.śniadanie 10:00

chleb żytni pełnoziarnisty 210g

pierś z kurczaka 150g

masło orzechowe 10g

dynia pestki 10g

3.obiad 13:00

makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g

mięso z piersi 100g

brokuły 50g

bruksela 50g

kalafior 50g

oliwa z oliwek 10ml

4.posiłek przed treningiem 17:30

ryż brązowy 130g

pierś z kurczaka lub tuńczyk 150g

kapusta czerwona 50g

kapusta pelińska 50g

5posiłek po treningu około 21:30 wcześniej nie ma szans

ser twarogowy chudy 150g

oliwa z oliwek 15ml

PLAN TRENINGOWY DO SPRAWDZENIA

 

TRENING PONIEDZIAŁEK: NOGI BRZUCH opisuje swoimi słowami ćwiczenia także sorki jak coś będzie niezrozumiale

-WYKROKI Z HANTLAMI 4SERIE 8-12

-ATLAS SIEDZĄC WYPROSTY NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-ŁAWECZKA LEŻĄC NA BRZUCHU PODKURCZANIE NÓG POD CIĘŻAREM 4 SERIE 8-12

-BRZUCH ALLACHY 4 SERIE 12-20

-BRZUSZKI NA ŁAWECZCE GŁOWĄ W DÓŁ 12-20

 

ŚRODA :KLATKA,BARKI ,TRICEPS

-WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁAWKA SKOS W DÓŁ 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ŁWAKA SKOS GÓRA 4 SERIE 8-12

-ROZPIĘTKI ATLAS 4 SERIE 8-12

 

-PODCIĄGANIE SZTANGI Z PODŁOGI DO BRODY 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGI PRZED SOBĄ 4 SERIE 8-12

-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4 SERIE 8-12

 

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-ATLAS PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM WYCIĄG GÓRNY 4 SERIE 8-14

-WYPROST RAMION HANTLAMI ZA GŁOWY 4 SERIE 8-14

-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA ŁAWCE 4 SERIE -8-12

 

PIĄTEK:PLECY ,BICEPS

-MARTWY CIĄG 4 SERIE 8-12

-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NA ŁĄWCE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓRNY WYCIĄG ZA GŁOWE 4 SERIE 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓNY WYCIĄG DO KLATKI 4SERIE 8-12

 

-BICEPS UGINANIE RAMION NA KOLANIE 4SERIE 8-12

-WYCISKANIE FRANCUSKIE DO CZOŁA 4 SER 8-12

-WYCISKANIE STOJĄC 4 SERIE 8-12

-WYCISKANIE ATLAS WYCIĄG DOLNY 4 SERIE 8-12

 

Do tego po każdym treningu 30 min.na rowerku stacjonarnym.

Witam mam 32 lata 184cm wzrostu waga 91kg staż na siłowni 3 lata,aktualnie skończyłem trening na mase i z powodu operacji będę miał 3 miesięczną przerwę i w tym czasie chciałem zastosować diete z zerowym bilansem kalorycznym czy mógłbym prosić o pomoc ma ktoś gotowy jadłospis tygodniowy będę bardzo wdzięczny .

A po przerwie zaczynam trening na rzeźbe też będę wdzięczny za pomoc w przygotowaniu diety po trening.

Pozdrawiam

Witam mam 32 lata 184 cm wzrostu waga 91kg staż na siłowni to 3 lata ostatnio robiłem trening na mase a teraz chciałem zrobić trening na rzeźbe tylko teraz będe miał 3 miesiące przerwy z powodów zdrowotnych i nie będe mógł ćwiczyć.Jak przez ten czas się odrzywiać,i jaki później dobrać trening i diete na rzeźbe jestem typem któremu ciężko jest przytyć .
Nigdy nie miałem wcześniej rygorystycznej diety ,ale uważałem co jadłem ,4-5 posiłki dziennie.
Będe wdzięczny za pomoc w doborze treningu i diety dzięki której będą zamierzone efekty.
Pozdrawiam.