Trzopiko

I nie słuchja bajek że 2.7g białka łącznie to dużo! Zostaw tyle ile jest białek po i tak to 0.7 pochodzi z białek roślinnych. Wazysz sporo a białko to podstawa.

Dzięki ,czyli dieta może być !

TRENING PRZY DIECIE NA RZEŹBE

1.PONIEDZIAŁEK NOGI ,BRZUCH

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4 X 8-12

-WYPROSTY NÓG 4 X 8-12

-SUWNICA GŁOWĄ W DÓŁ 4 X8-12

-ŁYDKI 4X 8-16

BRZUCH

-BRZUSZKI LAWKA GŁOWĄ W DÓŁ 4X 12-20

-UNOSZENIE NÓG DO GÓRY  4X 10-15

 

 

 

 

 

2.ŚRODA KLATKA,BARKI,TRICEPS

-WYCISKANIE LEŻAC 4X 8-13

-WYCISKANIE SKOS GÓRA 4X 8-13

-WYCISKANIE SKOS DÓŁ 4X 8-13

-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 X 8-13

 

BARKI

-WYCISKANIE NA ŁAWECZCE SIEDZĄC 4X 8-12

-WYCISKANIE ZA GŁOWY SIEDZĄC 4X 8-12

-UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 4X8-12

-UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 4X 8-12

 

TRICEPS

-WYCIĄG GÓRNY PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM 4X 8-13

-WYCIĄG GÓNY PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM 4 X 8-13

-ŁAWKA LEŻĄC PROSTOWANIE RAMION ZA GŁOWY 4X 8-13

 

3.PIATEK PLECY ,BICEPS

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 8-12

-PODCIĄGANIE HANTLAMI DO TUŁOWIA 4X 8-12

-PRZYCIĄGANIE ATLAS GÓRNY 4X 8-12

-KAPTURY 4X 8-15

 

BICEPS

-WYCISKANIE FRANCUSKIE

-WYCISKANIE HANTLA 4X 8-13

-WYCISKANIE SIEDZĄC 4X8-13

I zasatanawiam się czy wprowadzić wprowadzić bieganie chyba że można zmodyfikować trening żeby się obyć bez biegania

PROSZĘ O POMOC

WAGA 92KG WZROST 184CM

zzapotrzebowanie z wyliczeń wyszło 4223,65 kcal żeby utrzymać tą wagę a chce teraz zrobić rzeźbe bez wiekszego spadku spadku czy poniższa dieta będzie ok

1.śniadanie 7:30

płatki owsiane 120g

3jaja gotowane

 

mleko 250ml

2.śniadanie 10:00

chleb żytni pełnoziarnisty 210g

pierś z kurczaka 150g

warzywa

 

 

3.obiad 13:00

makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g

mięso z piersi 100g

warzywa

4.posiłek przed treningiem 17:30

ryż brązowy 130g

pierś z kurczaka lub tuńczyk 150g

kapusta czerwona

kapusta pelińska

 

5posiłek po treningu około 21:30 wcześniej nie ma szans

ser twarogowy chudy 150g

oliwa z oliwek 15ml

Proszę o pomoc !!!!!!!!!

Śniadania ogarni. Zrób owsianke z platkow, rodzynek i orzechów zalane shakem białkowym zamiast mleka, a na drugie śniadanie mięso z warzywami plus chleb

 

Za dużo białka. Wychodzi 2.7 na kg. Zrób do 1.9 i będzie gitara

Dzięki wprowadze zmiany .Pozdro

białeczko z twarogu wolno się przyswaja. Po treningu zdało by się jakieś lepsze źródło białka, no i jeszcze ta oliwa..
Liczysz kcal z warzyw? Jeżeli nie, to po prostu wal ich jak najwięcej. Nie patrz na gramature.
Dużo tłuszcvzy czy mi się wydaje;>
Tak w ogóle to dieta na mase, si?

Napisz b/w/w/t na kg m.c

zapotrzebowanie dzienne :

białko-250g

tłuszcz-95g no jego chyba troche za dużo

węgle-530g