Kojot99

ok dzięki za pomoc

a co myślisz by zamienić plecy z tricepsem ?

Tak ćwiczÄ™ w domu i mam max 32 kg na sztangli 

ChciaÅ‚bym trenować 2 razy w tygodniu żeby wiÄ™cej byÅ‚o na bieganie tylko nie wiem czy tak można 

i czy mogÄ™ odpuÅ›cić nogi jak bÄ™dÄ™ biegaÅ‚ ? 

sorki że rzadko odpisuje ale na pc jestem tylko po 18 a telefon mi sie zepsuÅ‚ =D 

po zmianie na redukcje:

 

Pon:

klatka

1.Wyciskanie pozioma Å‚aweczka 17-15-14-12
2.Wyciskanie sztangi skos 15-14-12-12
3.Rozpętki 15-14-12-12

4.Przenoszenie hantli w leżeniu wzdÅ‚uż Å‚awki poziomej 20-15-15-13

Triceps

5.Uginanie hantli za głowa -15-14-13

7.Wyciskanie francuskie 15-13-10

8.Wyciskanie waskie sztangi 15 -13-11

brzuch:

uginanie kolan do klatki na drÄ…zku 15-15 12-12

deska po 1-2 min

i te cwiczenia

nogi (chciaÅ‚bym je odpuÅ›cić bo bÄ™dÄ™ dużo biegaÅ‚ 

1.Przysiady ze sztanga 16-14-12-12
2.Wykroki 15-14-12-12 
3.Stawanie na palcach 30-15,25-15,20-10,15-10
4.Przysiady ze sztangielkami 15-14-12-12

 

wtorek , Å›roda, czwartek,niedziela 

bieg 8-10 km

piÄ…tek

Barki

.Wyciskanie sztangi nad głowę 17-17-15-12

2.Arnoldki 15-15-14-12
3.Unoszenie hantli na boki-17-17-15-12
4.Unoszenie hantli na boki w opadzie tuÅ‚owia. 17-17-15-12

Przedramie

5.Na przedramie uginanie nadgarstków ze sztanga(tył) 17-17-15-12

6.uginanie nadgarstków ze sztangą (przód) 17-17-15-12

 

 

plecy

1.Podciąganie na drążku nachwyt max max max max
2.Wiosłowanie sztangla 16-14-12-12
3.Martwy ciag 17-15-12-12
4.Szrugsy 17-15-12-12

Bicek

5.Uginanie sztangi stojÄ…c 15-10-10

6.Uginanie hantli młotkowe 18-15-15

 

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKÄ„ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 17-15-13

+ 

brzuch 

jak w poniedziałek

 

Wykonuj to ćwiczenie dwiema rękoma na raz, jeśli nie masz takiej możliwości zmień ćwiczenie na inne

Mam możliwość tylko wtedy by miaÅ‚em wiÄ™cej kg =D 

Znaczy to dobrze że przybralem tylko nie wiem dlaczego prawie 3 miechy waga stała w miejscu a teraz tak Ruszyła